Pilates als ideale Methode für Kraft und Flexibilität
Pilates gilt als eine der wirkungsvollsten Methoden, um Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Eine erfahrene Pilates-Trainerin aus renommierten Studios erklärt, dass Rumpfaktivierung und Kräftigung grundlegende Bestandteile jeder Pilates-Sequenz sind – und zwar in nahezu jeder Übung, selbst in solchen, die man eher mit Armen oder Beinen verbindet.
Der Begriff „Core" bezeichnet dabei eine ganze Muskelgruppe rund um die Körpermitte: den tiefen Bauchmuskel (Transversus abdominis), den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), die schrägen Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur sowie die Muskulatur des unteren Rückens.
Wer steckt hinter diesen 10 Übungen?
Die Pilates-Lehrerinnen Aisling Fegan (Inhaberin von Active Form Pilates) und Noelle Devlin (Inhaberin von On Balance Pilates) haben diese 10 Rumpfübungen zusammengestellt. Du wirst sie im ganzen Körper spüren – am intensivsten jedoch in deiner Bauchmuskulatur.
Die Trainerin erklärt für jede Übung die korrekte Ausführung sowie die beteiligten Muskelgruppen. Diese Bewegungen zeigen, wie der Core arbeitet: Er hält bestimmte Körperbereiche ruhig, stabilisiert die Wirbelsäule und senkt das Verletzungsrisiko erheblich.
Was du brauchst – und wie du richtig atmest
Das Gute: Alles, was du benötigst, ist dein eigenes Körpergewicht und eine Matte. Besonders wichtig ist dabei die Atemtechnik. Beim Pilates atmest du tief in die Seiten deines Körpers ein und ziehst beim Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin – so aktivierst du gezielt die tiefen Rumpfmuskeln.
1. Seitstütz auf dem Unterarm mit Hüftheben und Armstreckung
Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren – also die seitlichen Abs, die zum Rumpf gehören. Das Anheben des Arms erhöht die Anforderungen an Balance und Koordination von Core und Gesäßmuskeln zusätzlich.
Während der gesamten Bewegung ist es entscheidend, die Hüften in einer Linie zu halten. Es handelt sich um ein ganzheitliches Workout, das Schultern, Rumpf, Innenschenkel und Hüftbeuger gleichzeitig beansprucht.
2. Bärenplank mit Zehenabsatz und Übergang zum Downward Dog
Im Bärenplank mit angehobenen Knien werden die zentrale Rumpfmuskulatur, der untere Rücken und die schrägen Bauchmuskeln intensiv gefordert. Die Zehenabsätze erzeugen zusätzliche Instabilität, sodass der Core noch härter arbeiten muss, um die neutrale Wirbelsäulenposition zu halten.
Der anschließende Übergang in den Downward Dog dehnt die Oberschenkelrückseite, verbessert die Beweglichkeit und öffnet die Schultern – eine wertvolle Kombination aus Kräftigung und Mobilität.
3. Glute Bridge mit Armstreckung und Fersenanheben
Diese Übung aktiviert Gesäß, Oberschenkelrückseite, unteren Rücken und Core und fördert gleichzeitig die Flexibilität des Oberkörpers. Das Halten der Brücke bei gleichzeitiger Armstreckung und angehobenem Fersen verlangt eine hohe Becken- und Rumpfstabilität, um zu verhindern, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt.
4. Adduktorenhalten mit einseitigem Beinheben aus der Seitlage
In der Seitlage arbeiten sowohl die inneren als auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln intensiv daran, den Oberkörper am Kippen zu hindern. Der Quadratus lumborum im unteren Rücken sorgt für die Ausrichtung des Beckens.
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Gleichzeitig stabilisiert der Transversus abdominis das Becken, während die Innenschenkelmuskulatur das untere Bein angehoben hält – eine anspruchsvolle Kombination aus Stabilität und Kontrolle.
5. Zurückrollen mit Ellbogenreach im Wechsel
Diese Übung trainiert den Rectus abdominis (die sogenannten Sixpack-Muskeln) zusammen mit dem Transversus abdominis und den schrägen Bauchmuskeln durch Rotationsbewegungen. Zusätzlich werden Schulter- und obere Rückenmuskeln – Deltoideus und Trapezius – gefordert, während die tiefen Bauchmuskeln die Bewegung stabilisieren.
6. Zurücklehnen auf den Unterarmen mit doppeltem Zehenabsatz
Das Heben und Senken beider Beine beansprucht die Hüftbeuger und den unteren Bereich des Rectus abdominis sowie den Transversus abdominis. Der doppelte Zehenabsatz macht die Übung deutlich anspruchsvoller, da der Rumpf die Beinbewegung kontrollieren und gleichzeitig die Wirbelsäule stabil halten muss.
7. Unterarmplank zum Delfin
Diese dynamische Bewegung wechselt zwischen dem Unterarmplank und der Delfinpose. Während die Rumpfmuskulatur den Rücken stabilisiert, unterstützen Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rückenmuskulatur den Bewegungsablauf. Die Schultermuskulatur sorgt für Stabilität im Plank und steuert den fließenden Übergang in die Delfinpose.
8. Bird Dog mit ausschweifendem Arm und Knie
Diese zusammengesetzte Übung zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, mit dem Schwerpunkt auf dem Core. Rectus abdominis, Transversus abdominis und die Rückenstrecker halten Wirbelsäule und Körper in stabiler Position.
Schultern, oberer Rücken, Hüftbeuger und Quadrizeps bleiben aktiv, während Arm und Bein den vollen Bewegungsbereich durchlaufen – eine der effektivsten Koordinationsübungen im Pilates-Repertoire.
9. Eselstritt im Bärenplank
Diese Bewegung stärkt die Core-Stabilität und hält den Körper im Bärenplank unter Kontrolle. Sie beugt einem Hohlkreuz vor und sorgt für eine korrekte Wirbelsäulenausrichtung. Der Eselstritt aktiviert gezielt Gesäß und Oberschenkelrückseite, während die Schulter- und obere Rückenmuskulatur den Oberkörper stabilisiert.
10. Abwechselndes Beinheben
Das Anheben von Kopf und Schultern – auch bekannt als Curl-up-Übung – aktiviert den oberen Rectus abdominis, während die untere Bauchmuskulatur die Beine anhebt und stabilisiert. Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln unterstützen die Bewegung, und die erhöhte Zeit unter Spannung steigert die Muskelausdauer nachhaltig.
