Warum die Gesäßmuskeln für Läufer so entscheidend sind
Die meisten Läufer wissen, dass die Gesäßmuskeln zu den wichtigsten Muskeln überhaupt gehören – sie treiben jeden einzelnen Schritt voran. Doch das ist nur die halbe Wahrheit.
Kraft- und Konditionstrainerin Erica Marcano, Gründerin von The Notorious ATC, erklärt, dass die Bedeutung dieser Muskelgruppe weit über den bloßen Vortrieb hinausgeht.
Der Gluteus maximus – der größte und kräftigste der drei Gesäßmuskeln – ist dein stärkster Hüftstrecker. Er sorgt nicht nur dafür, dass du dich vorwärtsbewegst, sondern verhindert auch, dass dein Körper beim Aufprall des Fußes auf dem Boden einsinkt.
Die kleineren Muskeln Gluteus medius und Gluteus minimus stabilisieren das Becken, wenn du auf einem Bein stehst. Gemeinsam verhindern sie, dass das Knie nach innen knickt und die Hüften beim Laufen unkontrolliert schwingen.
Ein ganzheitliches Programm für mehr Laufleistung
Marcano hat fünf ihrer wirksamsten Gesäßübungen speziell für Läufer zusammengestellt. Kein aufwendiges Equipment nötig – die Übungen lassen sich praktisch überall durchführen.
Das Programm trainiert neben den Gesäßmuskeln auch die Hüftrotatoren, die für einen ökonomischeren Bewegungsablauf sorgen und Bodenreaktionskräfte besser absorbieren. Gleichzeitig werden Oberschenkel, Waden, Rumpf und Oberkörper mitgefordert – eine echte Ganzkörpervorbereitung.
Marcano empfiehlt, diese Übungen als Aufwärmroutine direkt vor dem Laufen einzusetzen.
Die 5 Übungen im Überblick
1. Hüft-CARs im Vierfüßlerstand
„CARs steht für Controlled Articular Rotations", erklärt Marcano. Das bedeutet: Das Hüftgelenk wird langsam und kontrolliert durch seinen vollen Bewegungsradius geführt. Diese Übungen sind hervorragend für Mobilität und Stabilität zugleich – und im Vierfüßlerstand werden zusätzlich Rumpf und Schultern aktiviert.
Ausführung:
10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
- Geh in den Vierfüßlerstand: Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien, Wirbelsäule neutral.
- Aktiviere den Rumpf und drücke Hände und Knie fest in den Boden.
- Führe das rechte Knie langsam zur Brust, dann seitlich nach außen, nach hinten und wieder zur Ausgangsposition.
- Wiederhole die Kreisbewegung in die entgegengesetzte Richtung und wechsle mit jeder Wiederholung die Richtung.
- Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann die Seite wechseln.
Formtipps:
- Bewege dich langsamer als du möchtest – stell dir vor, dein Bein bewegt sich durch Erdnussbutter. Suche den größten schmerzfreien Bewegungsumfang, ohne andere Körperteile auszuweichen.
- Wenn du dir bei der neutralen Wirbelsäulenposition unsicher bist, mache zunächst ein paar Katze-Kuh-Bewegungen zur Orientierung.
- Bei Handgelenksbeschwerden kannst du dich stattdessen auf die Fäuste stützen.
- Nicht das Atmen vergessen!
2. Einbeinige Gesäßbrücke mit Wadenerhebung
„Das ist eine meiner liebsten Brückenvarianten für Läufer", sagt Marcano. Die Übung trainiert Einbein-Kraft und Stabilität, aktiviert den Soleus und streckt gleichzeitig die Hüfte – eine sehr laufspezifische Kombination.
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Ausführung:
2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
- Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Handflächen nach oben – so kannst du dich nicht mit den Händen abstützen.
- Beuge das rechte Bein in Hüfte und Knie auf 90 Grad an.
- Aktiviere den Rumpf, spanne die Gesäßmuskeln an und drücke durch den linken Fuß, um die Hüften anzuheben – Wirbelsäule bleibt gerade.
- Halte oben die Zehen des linken Fußes angehoben und verweile dort drei bis fünf Sekunden.
- Kontrolliert absenken und die Seite wechseln.
Formtipps:
- Die Hüften immer gerade halten – kein Kippen zur Seite.
- Kein Hohlkreuz und kein Einrollen des Beckens – die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Wirbelsäule bleibt neutral.
3. Seitstütz mit Kniehub
„Diese Übung trainiert Hüftkraft und Stabilität, beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und fordert das obere Bein zusätzlich heraus", erklärt Marcano. Die überkreuzte Fußstellung sorgt bei jeder Rückkehr zur Ausgangsposition für eine zusätzliche Aktivierung der Adduktoren.
Ausführung:
3 Sätze à 5 Wiederholungen
- Lege dich auf die linke Seite, linker Unterarm unter der linken Schulter, Ellbogen direkt darunter.
- Stelle den rechten Fuß vor den linken – versetzt positionieren.
- Hebe die Hüften an und aktiviere den Rumpf, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Ziehe in dieser Seitstützposition das rechte Knie zur Brust.
- Kurz halten, dann den rechten Fuß kontrolliert wieder absenken.
- Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Formtipps:
- Falls du die Seitstützposition nicht durchhalten kannst, darfst du kurz die Hüften absenken und pausieren.
- Vermeide es, zu viel Gewicht auf die Schulter zu verlagern – die untere Hüfte und der Rumpf sollten die Hauptarbeit leisten.
4. Seitliches Gehen mit Widerstandsband
„Ein Rehab-Klassiker für Läufer – und das aus gutem Grund", sagt Marcano. Seitliche Hüftkräftigung verbessert das Gangbild und beugt Ausweichmechanismen vor, die langfristig zu Verletzungen und Erschöpfung führen können.
Ausführung:
3 Sätze à 5 Schritte in jede Richtung
- Stehe hüftbreit, ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie.
- Gehe in eine leichte Kniebeuge (athletische Grundstellung), indem du die Hüften zurückschiebst und die Knie beugst – das Band steht leicht unter Spannung.
- Mache einen Schritt zur Seite und erhöhe dabei die Bandspannung.
- Fünf Schritte in eine Richtung, dann fünf Schritte zurück zur Ausgangsposition.
Formtipps:
- Tief bleiben – halte die athletische Grundstellung die ganze Zeit aufrecht.
- Achte auf die Fußstellung: Zehen zeigen stets nach vorne, Bewegung nur seitwärts in einer geraden Linie.
- Beim Richtungswechsel nicht aufdrehen – nur zwischen den Sätzen ganz aufrichten.
5. Kniehub mit anschließendem Ausfallschritt rückwärts
„Diese Übung kombiniert Einbeinbalance, Läuferarme und eine dreifache Streckbewegung", erklärt Marcano. Sie baut gezielt Kraft und Stabilität auf, die beim Laufen direkt gebraucht werden.
Ausführung:
2 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
- Beginne im Kniestand: Rechtes Knie unter der rechten Hüfte auf dem Boden, linker Fuß steht vorn, linkes Knie im 90-Grad-Winkel direkt über dem linken Fuß.
- Drücke durch den linken Fuß und hebe das rechte Knie auf Hüfthöhe an, um aufzustehen.
- Kurz innehalten und die Balance halten.
- Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann die Seite wechseln.
Formtipps:
- Die Balance oben kann anfangs schwierig sein – nimm dir Zeit und konzentriere dich auf Kontrolle.
- Bei empfindlichen Knien ein gefaltetes Handtuch oder eine doppelt gelegte Matte als Polster unter das Knie legen.
- Oben kurz pausieren und sicherstellen, dass du wirklich in Kontrolle bist – du solltest nie das Gefühl haben, unkontrolliert zurück in den Ausfallschritt zu fallen.
- Zur Steigerung: Aus dem Einbeinstand heraus eine Wadenerhebung hinzufügen und auf den Zehenspitzen verharren.
Über die Expertin
Erica Marcano ist Performance-Coach und Athletiktrainerin mit über 20 Jahren Berufserfahrung. Sie hat in verschiedensten Bereichen gearbeitet – von Schulen über College- und Profisport bis hin zu ambulanter Sportrehabilitation und privaten Gesundheitsstudios. Im Jahr 2020 gründete sie ihr eigenes Unternehmen, The Notorious ATC.
