Warum dein Körper diese Praxis braucht
Das Ziehen und die Steifheit, die du in Hüften, Oberschenkeln und im unteren Rücken spürst, entstehen häufig durch langes Sitzen. Mit der Zeit sehnt sich dein Körper förmlich nach einer tiefen Dehnung. Diese Yin-Yoga-Einheit für Hüften und Oberschenkel leistet genau das – sie löst Verspannungen und fördert gleichzeitig Ruhe und Beweglichkeit.
Qualität statt Quantität
Yin Yoga setzt auf Tiefe statt Tempo. Anstatt eine lange Abfolge von Übungen hastig abzuarbeiten, konzentriert sich diese Praxis auf wenige wirkungsvolle Haltungen zur Entspannung. Halte jede Position mindestens 2 Minuten und verlängere die Zeit nach Bedarf, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Die richtigen Hilfsmittel bereitlegen
Lege zwei Yoga-Blöcke oder geeignete Alternativen bereit – Kissen oder gefaltete Decken eignen sich hervorragend. Diese Hilfsmittel stützen Knie, Unterarme oder die Stirn bei tieferen Dehnungen und machen die Übungen für alle Flexibilitätsstufen zugänglich.
Grätschsitz oder weite Vorbeuge im Sitzen
Setze dich quer auf deine Matte und spreize die Beine weit auseinander. Verlagere dein Gewicht auf die Sitzknochen und beuge dich langsam in eine weite Vorbeuge im Sitzen.
- Lege bei Bedarf einen Block unter jedes Knie oder unter die Unterarme bzw. die Stirn.
- Halte diese Dehnung mindestens 2 Minuten, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
- Schüttele die Beine locker aus und strecke sie vor dir aus.
Feuerholz-Pose
Lass das linke Bein ausgestreckt und beuge das rechte Knie, indem du den Knöchel über das linke Knie hakst. Für eine intensivere Hüftdehnung stapelst du den linken Fuß unter das rechte Knie, sodass die Unterschenkel ein Quadrat bilden.
- Nutze Blöcke unter den Knien, falls du zusätzliche Unterstützung benötigst.
- Sitze in deiner bevorzugten Variante aufrecht für 2 Minuten oder länger.
Feuerholz-Vorbeuge
Lehne dich aus der Feuerholz-Pose nach vorne, runde den Oberkörper ab und wandere mit den Händen nach vorne. Das steigert die Intensität und dehnt gleichzeitig Hüften und Oberschenkel.
Interessante Artikel:
- DWP Feiertags-Zahlungen 2026: Vorgezogene Leistungs- und Rentenauszahlungen für britische Anspruchsberechtigte
- Mit 56 Jahren schwört Jennifer Aniston auf diese 30-minütige Trainingseinheit für Kraft und schlanke Muskeln
- DWP PIP Anspruchsvoraussetzungen 2026: 178 Krankheiten berechtigen zu £194 wöchentlich
- Halte diese Vorbeuge 1 Minute lang.
Scheibenwischer-Bewegung
Setze dich aufrecht hin, lehne dich leicht zurück und entkrampfe die Beine. Spreize sie weit auseinander mit flachen Füßen auf der Matte und lass sie in einer Scheibenwischer-Bewegung abwechselnd zur Seite fallen.
- Wiederhole die Bewegung 4-mal auf jeder Seite.
- Kreuze beim letzten Durchgang die Beine in die Feuerholz-Pose auf der anderen Seite und beende die Sequenz mit einem weiteren Scheibenwischer-Durchgang zur Entspannung.
Savasana
Lege dich für die Savasana auf den Rücken und lass deinen Körper vollständig loslassen.
- Verbleibe 3 bis 5 Minuten oder länger in dieser Position.
- Lass deinen Atem tiefer werden und spüre, wie die Anspannung sich Schicht für Schicht auflöst.
Abschluss der Praxis
Ziehe die Knie zur Brust, rolle auf eine Seite in eine Embryonalposition und drücke dich in einen bequemen Sitz hoch. Bringe die Hände vor das Herz, senke den Kopf und sei dankbar, dass du dir heute diese Zeit geschenkt hast. Strecke den ganzen Körper, atme aus und lass die Praxis sanft ausklingen.
