Die perfekte Kombination für den Oberkörper
Erdnussbutter und Marmelade, Zendaya und Tom Holland – und jetzt noch Pilates und Krafttraining. Was haben all diese Kombinationen gemeinsam? Sie ergänzen sich auf geniale Weise. Krafttraining stärkt die großen Muskelgruppen, während Pilates die stabilisierenden und unterstützenden Muskeln aktiviert – für eine rundum bessere Körperspannung.
Dieses Workout wird von Tara Bethune, Nike-Trainerin und Pilates-Instruktorin, sowie Marcus Martinez CSCS, Fitnesstrainer und Kettlebell-Experte, geleitet. Es vereint Pilates und Krafttraining gezielt für den Oberkörper. Coach Tara erklärt, dass die Pilates-Elemente die Muskeln optimal auf die schwereren Übungen im späteren Verlauf vorbereiten.
Das Training dauert 30 Minuten und benötigt Kurz- und Langhanteln in verschiedenen Gewichtsstufen – von leicht bis schwer. Ideal für alle, die ihren Oberkörper gezielt trainieren möchten.
Aufbau des Workouts
Das Training beginnt mit einem Aufwärmprogramm, gefolgt von vier klar strukturierten Blöcken. Den Einstieg machen thorakale Rotationen, die den Rücken auf die kommende Rumpfarbeit vorbereiten.
Coach Tara empfiehlt, sich beim Drehen bewusst aufzurichten, die Beine fest am Boden zu lassen und den Oberkörper vollständig zu isolieren – nur so entfalten die Übungen ihre maximale Wirkung.
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Block eins: Drückbewegungen
Der erste Block konzentriert sich auf Drückbewegungen. Den Auftakt machen Scapular Push-ups, die Schultern und Haltungsmuskulatur wecken – eine wichtige Grundlage für das spätere Heben schwerer Gewichte.
Wer zur Überstreckung der Ellbogen neigt, sollte diese leicht gebeugt lassen. Für eine gerade Wirbelsäule gilt: den Nacken lang ziehen und den Blick knapp über die Fingerspitzen richten.
Der Zug-Block
Im anschließenden Zug-Block aktiviert die Swan-to-Superman-Bewegung die Schultern durch Vor- und Rückwärtsbewegungen und wärmt dabei den Rücken gründlich auf. Diese Übung legt den Grundstein für die folgende Kraftarbeit im mittleren und unteren Rückenbereich.
Pilates-Schulter-Primer
Der Pilates-Schulter-Primer fördert die Beweglichkeit durch gezielte Innen- und Außenrotationen der Schultern. Coach Tara rät, hierbei sehr leichte Gewichte von etwa einem bis zwei Kilogramm zu verwenden – die kleinen, wiederholenden Bewegungsabläufe beanspruchen die Muskeln überraschend intensiv.
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Bizeps-Training
Zum Abschluss des Blocks kommen alternierende Bizepscurls an die Reihe. Wichtig dabei: Keine Schaukelbewegungen mit den Armen – stattdessen die Spannung bewusst halten, um den Muskelaufbau wirklich anzukurbeln.
Der abschließende Core-Finisher
Das Workout endet mit einem anspruchsvollen Finisher, der gezielt die Schrägen und die Rumpfmuskulatur fordert – gefolgt von Burnout-Liegestützen, die das Training kompromisslos zu Ende bringen.
Tipps für den maximalen Trainingserfolg
Wähle Gewichte, die dich wirklich fordern – innerhalb der vorgegebenen Satz- und Wiederholungsbereiche. Coach Marcus erklärt: Wer nach einem Satz das Gefühl hat, noch fünf weitere Wiederholungen zu schaffen, sollte definitiv schwerer greifen.
Halte am besten mehrere Hantelpaare bereit: schwerere für die Grundübungen und leichtere für die Hilfsübungen zwischendurch.
Viele Blöcke werden zweimal wiederholt – nutze den zweiten Durchgang, um noch mehr aus dir herauszuholen und die Intensität gezielt zu steigern.
Coach Tara empfiehlt außerdem, die Atmung mit den Bewegungen zu synchronisieren: bei jeder Wiederholung bewusst aus- und einatmen.
Zögere nicht, Übungen anzupassen. Anspruchsvolle Bewegungen wie der assistierte Einarm-Liegestütz werden von Marcus und Tara stets mit einfacheren Varianten gezeigt – damit du kontinuierlich Fortschritte machen kannst.
