Warum Liegestütze schwerer sind, als sie aussehen
Mal ehrlich: Liegestütze sind alles andere als einfach. Um den eigenen Körper aus der Plank-Position vom Boden wegzudrücken, braucht man erhebliche Kraft in der oberen Körperhälfte sowie einem stabilen Rumpf.
Ich war früher eine Langstreckenläuferin mit einer schwachen Oberkörpermuskulatur – bevor ich ernsthaft mit dem Krafttraining begann. Ich weiß also aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, von vorne anzufangen. Es braucht Zeit, aber wer dranzubleiben, wird es schaffen.
Zwei Varianten für mehr Kraft
Es gibt zwei gezielte Abwandlungen, die dir helfen, diesen klassischen Körpergewichtsübung endlich sauber auszuführen. Dabei werden dieselben Muskeln trainiert, jedoch auf eine andere Art und Weise – so baust du gezielt Stärke auf und verinnerlichst gleichzeitig das Bewegungsmuster.
Je nach aktuellem Kraftniveau empfiehlt es sich, zunächst mit der ersten Variante zu beginnen und die zweite hinzuzunehmen, sobald du merklich stärker geworden bist.
1. Liegestütz mit negativer Phase
Wer einen hohen Plank mit stabiler Körperspannung und sauberer Haltung für 30 bis 60 Sekunden halten kann, ist bereit für den exzentrischen Liegestütz – auch als negativer Liegestütz bekannt.
Bei dieser Übung steht das kontrollierte Absenken des Körpers im Mittelpunkt. Wer lernt, sich langsam und bewusst zum Boden zu bewegen, entwickelt genau die Kraft, die für einen vollständigen Liegestütz notwendig ist.
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So wird die Übung ausgeführt:
3 Sätze à 5–8 Wiederholungen
- Begib dich in die hohe Plank-Position, mit den Schultern direkt über den Handgelenken und dem Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen.
- Schulterblätter, Rumpf und Gesäß aktiv anspannen.
- Die Ellenbogen beugen und dabei nah am Körper halten, um sich kontrolliert zum Boden abzusenken.
- Am Ende des Bewegungsradius die Knie sanft auf den Boden ablegen.
- Mit den Armen nach oben drücken und zurück in die Ausgangsposition gelangen.
- Anschließend die Knie wieder anheben, um zurück in den hohen Plank zu kommen.
- Wer den Boden noch nicht ganz erreicht, kann die Schrägvariante nutzen: Die Hände auf einer Erhöhung wie einer Box oder einem Stuhl abstützen. Diese Variante solange üben, bis drei Sätze à fünf bis acht Wiederholungen problemlos gelingen.
2. Gehaltener tiefer Liegestütz
Diese isometrische Variante trainiert die unterste Position des Liegestützes – also genau den Moment, kurz bevor die Brust den Boden berührt.
Der große Vorteil: Diese Übung stärkt gezielt den schwierigsten Teil der Bewegung. Außerdem lässt sich der Schwierigkeitsgrad leicht anpassen, indem man höher oder tiefer in der Position verharrt, je nachdem, wie weit die Kraft bereits entwickelt ist.
So wird die Übung ausgeführt:
3 Sätze à 5–8 Wiederholungen
- In der hohen Plank-Position starten, Schultern direkt über den Handgelenken, Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen.
- Schulterblätter, Rumpf und Gesäß bewusst aktivieren.
- Ellenbogen beugen und körpernah halten, um sich kontrolliert abzusenken.
- In einer Tiefe stoppen, die sich drei bis fünf Sekunden halten lässt.
- Danach die Knie auf den Boden ablegen und sich mit den Armen zurückdrücken.
- Knie anheben und zurück in den hohen Plank wechseln.
- Wer die untere Position noch nicht kontrolliert halten kann, darf die Übung vorerst von den Knien aus ausführen, bis die nötige Grundkraft aufgebaut ist.
