Warum die Taubenpose nicht immer die beste Wahl ist
Die Taubenpose gehört seit Jahren zu den beliebtesten Dehnübungen für angespannte Gesäßmuskeln – besonders unter Yoga-Begeisterten. Doch ehrlich gesagt greife ich selbst kaum noch darauf zurück. Das Problem: Viele Menschen empfinden diese Position als unangenehm für ihre Knie, und das aus gutem Grund.
Die Taubenpose ist nicht grundsätzlich schlecht für die Knie, aber es ist erschreckend leicht, die Beine dabei falsch auszurichten. Und genau diese Fehlstellung kann auf Dauer zu ernsthaften Beschwerden führen.
Die bessere Alternative: Die Clamshell-Ausfallschrittposition
Statt der Taubenpose setze ich auf eine Übung, die verspannte Hüften effektiv löst und die Gesäßmuskulatur gezielt anspricht – ohne die Knie zu belasten. Eine hochwertige Gymnastikmatte macht die Übung angenehmer, aber auch ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen unter dem hinteren Knie leistet gute Dienste.
„Das ist meine Lieblingsübung, wenn es darum geht, die Hüftmobilität zu verbessern und die Adduktoren nach stundenlangem Sitzen zu dehnen."
So wird die Clamshell-Ausfallschrittposition ausgeführt
Die Ausführung ist einfacher als sie klingt. Befolge diese Schritte sorgfältig, um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen:
- Beginne in einem tiefen Ausfallschritt: rechtes Knie auf der Matte, linkes Bein nach vorne, rechtes Bein nach hinten.
- Strecke die Wirbelsäule auf und hebe die Brust an.
- Stelle sicher, dass das linke Knie direkt über dem linken Knöchel positioniert ist.
- Schiebe das hintere Knie weiter nach hinten, um die Dehnung in der rechten Hüfte zu intensivieren.
- Rolle auf die Außenkante des linken Fußes und öffne das linke Knie langsam nach außen.
- Du kannst das Knie mit der Hand sanft weiter nach außen führen.
- Bewege die Hüften behutsam in Richtung Boden.
- Drehe dich optional in Richtung des linken Beins, um die Dehnung noch weiter zu verstärken.
- Halte die Position 30 bis 45 Sekunden, kehre dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
Welche Vorteile bietet diese Übung?
Bei der Taubenpose schleichen sich Fehlhaltungen besonders schnell ein. Hinzu kommt, dass Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder sehr verspannter Muskulatur die Position oft kaum halten können. Der Clamshell-Ausfallschritt ist deutlich zugänglicher – und das hintere Knie lässt sich bei Bedarf problemlos unterstützen.
Die Clamshell-Position bietet eine umfassende Entlastung des gesamten Unterkörpers. Sie dehnt die Hüftbeuger, spricht dabei aber gleichzeitig die Gesäßmuskulatur gezielter an als viele klassische Dehnübungen. Wer acht bis zwölf Wiederholungen mit Öffnen und Schließen des Knies einbaut, trainiert aktiv die Beweglichkeit des Beckens. Alternativ kann man die Dehnung auch einfach halten und sich auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung konzentrieren.
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Mobilität und Flexibilität: Ein wichtiger Unterschied
Wer langfristig an Hüften und Gesäß arbeiten möchte, sollte den Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität kennen. Flexibilität bezieht sich in erster Linie auf das passive Dehnen der Muskeln, während Mobilität die aktive Beweglichkeit der Gelenke und deren Kontrolle in der Bewegung in den Vordergrund stellt.
Beide Aspekte sind wichtig – aber je nachdem, was du erreichen möchtest, liegt der Schwerpunkt anders.
Wann ist die Taubenpose trotzdem in Ordnung?
Die Taubenpose ist keineswegs verboten – ihre Vorteile sind lediglich schwerer zugänglich als bei anderen Übungen. Wer sie trotzdem ausprobieren möchte, sollte darauf achten, Hüften und Brust parallel zur Matte auszurichten, das Gewicht auf den Oberschenkel des hinteren Beins zu verlagern und keinerlei Druck auf die Innen- oder Außenseite des Kniegelenks zu bringen.
Ohne Anleitung durch einen Mobilitätstrainer oder Yogalehrer ist besondere Sorgfalt geboten. Im Zweifel ist der Clamshell-Ausfallschritt die sicherere und ebenso effektive Alternative.
