Warum Sit-ups nicht die Antwort sind
Als Fitness-Redakteurin und Marathonläuferin kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Sit-ups sind nicht der Schlüssel zu einem starken Rumpf. Als Mutter weiß ich das ganz genau. Nach der Geburt meines Sohnes brauchte ich mehrere Monate, um meinen Bauch wieder in Form zu bringen – und das ganz ohne einen einzigen Sit-up.
Es geht mir dabei nicht um ein Sixpack – das bleibt ohnehin denjenigen mit günstigen Genen und niedrigem Körperfettanteil vorbehalten. Worum es wirklich geht, ist tiefe Rumpfkraft: jene Stabilität, die deine Wirbelsäule schützt und wie ein natürliches Korsett wirkt, wenn du hebst, springst oder läufst. Meine absolute Lieblingsübung dafür? Der Deadbug – und weiter unten findest du mein genaues Workout.
Wichtiger Hinweis: Wenn du Anfängerin bist, dich von einer Verletzung erholst, schwanger bist oder gerade entbunden hast, solltest du vorher unbedingt eine Fachkraft konsultieren.
Was macht den Deadbug so wirkungsvoll?
Der Deadbug gehört zu den effektivsten Bauchübungen überhaupt – und das aus einem bestimmten Grund. Er bringt deinen Rumpf bei, die Wirbelsäule stabil zu halten, während sich Arme und Beine gleichzeitig bewegen. Dabei werden sowohl der Beckenboden als auch tiefe Kernmuskeln aktiviert, insbesondere der Transversus abdominis – jener Muskel, der sich wie eine Hülle um deine inneren Organe und den Beckenboden legt.
Besonders für Frauen nach einer Geburt oder bei Beckeninstabilität ist der Deadbug nahezu unverzichtbar. Ein weiterer großer Vorteil: Du trainierst deine Bauchmuskeln, ohne die Wirbelsäule zu belasten – ein Problem, das bei Sit-ups, Planks und Crunches häufig auftritt.
Da du auf dem Rücken liegst und dich in der Tabletop-Position befindest, drückt sich der untere Rücken ganz natürlich in den Boden. Hebt er sich während der Übung vom Boden ab, ist das ein klares Signal: Der Rumpf arbeitet nicht richtig – dann lieber pausieren und neu beginnen.
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Das Deadbug-Workout im Detail
Nach meiner Entbindung arbeitete ich mit einer postnatalen Physiotherapeutin zusammen, die mir dieses Workout empfahl, um langsam wieder ins Laufen und Gewichtheben einzusteigen. Ich absolviere noch heute – ein Jahr später – diese drei Variationen mit je 3 Sätzen à 20 Wiederholungen.
Standard-Deadbug: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Lege dich auf den Rücken und bringe Arme und Beine in die Tabletop-Position.
- Die Arme zeigen gerade nach oben, von den Händen bis zu den Schultern.
- Die Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, Knie direkt über den Hüften.
- Spanne Rumpf und Beckenboden an.
- Stell dir vor, du möchtest eine zu enge Jeans zuknöpfen – diese Zugbewegung nach innen und oben ist genau das Richtige.
- Strecke langsam und kontrolliert ein Bein aus, weg vom Körper.
- Senke es gestreckt in Richtung Boden – ohne den Boden zu berühren, halte wenige Zentimeter Abstand.
- Gleichzeitig streckst du den gegenüberliegenden Arm nach hinten aus.
- Kurz innehalten, dann beide Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition führen und die Seite wechseln.
Deadbug mit Pilates-Ball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Für diese Variante benötigst du einen Pilates-Ball.
- Platziere den Ball in der Tabletop-Position zwischen deinem Oberschenkel und dem gegenüberliegenden Arm.
- Drücke den Ball mit dem Arm aktiv gegen das Bein.
- Strecke nun das freie Bein langsam aus – also das ohne Ball.
- Der freie Arm wandert gleichzeitig nach hinten weg vom Körper.
- Halte während der gesamten Übung konstante Spannung auf dem Ball aufrecht.
- Das zwingt deinen Rumpf, noch intensiver zu arbeiten.
- Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann Ball wechseln und neu beginnen.
Deadbug mit Gewicht: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Du brauchst leichte Hanteln, Gewichtsscheiben oder Knöchelgewichte.
- Halte ein leichtes Gewicht (etwa 1 bis 2,5 Kilogramm) in jeder Hand und führe den Deadbug wie gewohnt aus.
- Das zusätzliche Gewicht fordert deinen Rumpf heraus, noch mehr Stabilität aufzubringen.
Worauf du bei allen Variationen achten solltest
Das Wichtigste bei all diesen Übungen ist ein Wort: Kontrolle. Wer die Bewegung zu schnell ausführt, macht sie sich unnötig leicht – und verliert den eigentlichen Trainingseffekt.
Auch die Atmung spielt eine zentrale Rolle, ähnlich wie im Pilates. Beim Ausstrecken von Arm und Bein ausatmen – durch gespitzte Lippen. Beim Zurückführen der Gliedmaßen durch die Nase einatmen. Und denk immer daran: Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung am Boden – ohne Ausnahme.
