Warum diese Übung so wirkungsvoll ist
Als Läuferin bin ich überzeugt: Ein starkes Core ist genauso wichtig wie kräftige Beine. Der Rumpf funktioniert wie ein natürliches Korsett – er hält deinen Körper stabil beim Laufen, Gehen und Heben. Pilates ist eine gelenkschonende Methode, um genau diese Stärke aufzubauen, dabei die Körperhaltung zu verbessern und Muskelungleichgewichte durch kleine, kontrollierte Bewegungen zu korrigieren.
Ich praktiziere Pilates seit zehn Jahren. Es hat mir geholfen, fünf Marathons zu absolvieren und meinen Rumpf nach einer Schwangerschaft wieder aufzubauen. Der seitliche doppelte Beinhub im Liegen gehört dabei zu meinen absoluten Lieblingsübungen – er beansprucht gezielt die Obliques sowie die Innen- und Außenschenkelmuskulatur.
Wenn du nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnst, dich von einer Verletzung erholst oder schwanger bist bzw. gerade entbunden hast, solltest du dir unbedingt persönlichen Rat von einer qualifizierten Fachkraft einholen.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Der seitliche doppelte Beinhub sieht auf den ersten Blick leichter aus, als er ist. Er aktiviert die tiefen Core-Muskeln, die inneren und äußeren Obliques sowie die Oberschenkelmuskulatur. Für diese Übung benötigst du lediglich dein eigenes Körpergewicht – eine weiche Matte erhöht den Komfort dabei erheblich.
- Lege dich auf die Seite. Den unteren Arm kannst du unter deinen Kopf legen oder ihn gestreckt auf dem Boden ausrichten und deinen Kopf darauf ablegen. Der obere Arm liegt locker vor deinem Körper.
- Achte darauf, dass Hüften und Schultern exakt übereinander gestapelt sind. Schiebe deine Beine leicht nach vorne, um die Balance zu erleichtern.
- Aktiviere deinen Core, als würdest du gleich einen Stoß in den Bauch bekommen. Spanne gleichzeitig die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden an.
- Drücke die Innenschenkel zusammen und hebe beide Beine gleichzeitig Richtung Decke. Nutze dabei die Obliques – also jene Muskeln entlang der Seiten deines Bauches – um die Bewegung zu kontrollieren.
- Halte kurz an der höchsten Stelle inne und senke beide Beine dann langsam und kontrolliert wieder zur Matte ab.
- Die Hüften bleiben während der gesamten Übung stabil. Nicht nach hinten kippen oder das Kreuz überstrecken. Führe 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch und wechsle erst dann die Seite.
Was bringt diese Übung konkret?
Kräftige Obliques
Bei dieser Übung sollen die Obliques die Arbeit übernehmen – nicht die Hüften. Selbst wenn du die Beine nur wenige Zentimeter vom Boden abheben kannst, ist es entscheidend, die Bewegung aus dem Rumpf heraus einzuleiten. Der tiefe Bauchmuskel, der Musculus transversus abdominis, arbeitet dabei intensiv, um den Körper zu stabilisieren. Wenn beide Beine gleichzeitig gehoben werden, werden sowohl die inneren als auch die äußeren Obliques aktiviert.
Tiefe Lendenmuskulatur gezielt ansprechen
Die Übung beansprucht zusätzlich den Musculus quadratus lumborum – einen tiefen Rückenmuskel, der Wirbelsäule und Becken stabilisiert. Wer viel am Schreibtisch sitzt, profitiert besonders davon: Ein schwacher QL-Muskel gilt als Hauptursache für tiefe Rückenschmerzen und seitliche Hüftbeschwerden.
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Effektives Training für die Oberschenkel
Die scheinbar kleinen Beinhübe aktivieren sowohl die Adduktoren als auch die Abduktoren – also die Muskeln an der Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Das obere Bein hebt sich gegen die Schwerkraft mithilfe des Gluteus medius und des TFL-Muskels. Gleichzeitig halten die Adduktoren des unteren Beins dieses vom Boden fern. Das verbessert die Hüftstabilität spürbar, reduziert das Risiko von Kniebelastungen beim Sport und fördert ein insgesamt ausgewogenes Bewegungsmuster.
Laterale Stabilität aufbauen
Wer regelmäßig läuft, bewegt sich hauptsächlich in einer Ebene – vor und zurück. Diese Übung arbeitet in der Frontalebene und trainiert damit gezielt die seitliche Stabilisierungsfähigkeit des Körpers. Das ist entscheidend für eine bessere Balance und hilft, das Verletzungsrisiko langfristig zu senken.
Wie lässt sich die Übung steigern?
Sobald du die Grundausführung sicher beherrschst, kannst du den Schwierigkeitsgrad durch zusätzliche Hilfsmittel oder instabilere Positionen erhöhen:
- Gewichte, Widerstandsbänder oder ein Pilates-Ball machen die Übung anspruchsvoller. Knöchelgewichte erhöhen den Widerstand für die Beine. Ein Mini-Band um Oberschenkel oder Knöchel fordert den Gluteus medius beim Heben zusätzlich. Ein Pilates-Ball zwischen den Knöcheln, den du beim Heben zusammendrückst, aktiviert gezielt den Beckenboden und die Innenschenkelmuskulatur.
- Den oberen Arm zur Decke strecken nimmt dem Körper die Bodenunterstützung und zwingt den Core dazu, noch intensiver zu stabilisieren. Alternativ kannst du die Hand auf die obere Hüfte legen, statt sie vor dir auf dem Boden abzustützen.
