Krafttraining für den Rumpf geht weit über Sixpack-Ästhetik hinaus
Wer an Core-Training denkt, hat meist definierte Bauchmuskeln vor Augen. Doch der zertifizierte Personal Trainer Brandon Hultman sieht das ganz anders – und er hat gute Gründe dafür.
Laut Hultman ist ein starker, funktionaler Rumpfbereich das Fundament für Haltung und Bewegungsqualität im Alltag. „Den Rücken zu schützen und sich in allem, was man tut, besser zu bewegen – dafür braucht man eine kräftige und funktionsfähige Körpermitte", erklärt er.
Das komplette 5-Minuten-Core-Workout im Überblick
Das Besondere an diesem Programm: Es kommt völlig ohne Geräte aus und lässt sich bequem zu Hause durchführen. Ein einziger Durchgang pro Übung reicht bereits aus, um das Training in unter fünf Minuten abzuschließen.
Hultman passt die Wiederholungszahlen flexibel an den Fitnessstand an. Ob Einsteiger oder erfahrene Sportlerin – dieses Workout funktioniert für alle. Wer regelmäßig trainiert, kann die höhere Wiederholungszahl wählen oder zwei Sätze absolvieren.
Der Trainer empfiehlt, dieses gelenkschonende Workout drei- bis sechsmal pro Woche einzubauen. Es eignet sich als tägliche Rumpfroutine, als Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining oder als abschließender Finisher.
Die drei Übungen des Workouts
- Bird Dog
- Seitliche Plank-Hüftheber
- Liegende Scherenbewegung
1. Bird Dog
Sätze: 1–2 | Wiederholungen: 8–10 pro Seite (Fortgeschrittene: 12–15 pro Seite)
Nutzen: Schützt den unteren Rücken und stärkt die gesamte Körpermitte.
Begib dich in den Vierfüßlerstand – Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Aktiviere bewusst deinen Rumpf. Strecke dann gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus.
Halte dabei die Hüften parallel zum Boden und vermeide jedes Hohlkreuz. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Trainer-Tipp: Führe die Bewegung langsam aus – Kontrolle schlägt Tempo jedes Mal.
2. Seitliche Plank-Hüftheber
Sätze: 1–2 | Wiederholungen: 10 pro Seite (Fortgeschrittene: 15 pro Seite)
Nutzen: Kräftigt die Schrägbauchmuskeln und verbessert die seitliche Rumpfstabilität.
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Lege dich auf die rechte Seite und stütze dich auf dem rechten Unterarm ab – der Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die Beine liegen übereinander gestreckt. Hebe die Hüften an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Senke die Hüften mithilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam ab und hebe sie wieder in die Plankposition. Trainer-Tipp: Wer sich auf den Füßen zu schwer tut, lässt das untere Knie auf dem Boden.
3. Liegende Scherenbewegung
Sätze: 1–2 | Dauer: 20–30 Sekunden (Fortgeschrittene: 45 Sekunden)
Nutzen: Steigert die Ausdauer der unteren Bauchmuskulatur und verbessert die Kontrolle der Hüftbeuger.
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, Arme seitlich am Körper. Aktiviere den Rumpf und drücke den unteren Rücken aktiv in den Boden. Hebe beide Beine leicht vom Boden ab.
Führe nun abwechselnd ein Bein nach oben, während das andere absinkt – wie eine gleichmäßige Scherenbewegung. Trainer-Tipp: Hebt sich der untere Rücken vom Boden ab, die Beine etwas höher führen.
Warum dieser Ansatz funktioniert
Klassische Übungen wie Sit-ups oder statische Planks sucht man in diesem Programm vergeblich. Hultman setzt stattdessen bewusst auf Bewegungen, die die tiefen Stabilisatoren der Körpermitte ansprechen – jene Muskelgruppen, die Rücken, Haltung und alltägliche Bewegungsabläufe wirklich tragen.
Fünf Minuten täglich, kein Equipment, null Ausreden. Wer Beständigkeit zeigt, wird die Ergebnisse spüren – nicht nur beim Sport, sondern im gesamten Körpergefühl.
