Warum Sit-Ups nicht der Weg zu einer starken Körpermitte sind
Als Fitness-Redakteurin und Marathonläuferin kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Sit-Ups sind nicht die Lösung für einen starken Rumpf. Als Mutter weiß ich das ganz genau – es hat mich mehrere Monate gekostet, meine Körpermitte nach der Geburt meines Sohnes wieder aufzubauen, und das ganz ohne eine einzige Sit-Up-Wiederholung.
Wer keine außergewöhnlich vorteilhafte Genetik und einen sehr niedrigen Körperfettanteil mitbringt, sollte den Gedanken an ein Sixpack erst einmal beiseitelegen. Worum es wirklich geht, ist die tiefe Rumpfstabilität – jene Kraft, die deine Wirbelsäule schützt und wie ein natürliches Korsett wirkt, wenn du hebst, springst oder läufst. Die Übung, die mir dabei am meisten geholfen hat, ist der sogenannte Deadbug. Weiter unten teile ich mein genaues Training mit dir.
Wenn du Anfänger bist, dich von einer Verletzung erholst, schwanger bist oder gerade entbunden hast, solltest du vor dem Start unbedingt einen qualifizierten Fachmann konsultieren.
Was macht den Deadbug so wirkungsvoll?
Der Deadbug gehört zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur, weil er deinen Rumpf darin trainiert, die Wirbelsäule stabil zu halten, während sich Arme und Beine gleichzeitig bewegen. Dabei werden sowohl der Beckenboden als auch die tiefen Rumpfmuskeln – der sogenannte Transversus abdominis – beansprucht. Diese Muskeln umschließen Beckenboden und innere Organe wie eine schützende Hülle. Besonders für Frauen nach der Geburt oder Menschen mit Beckeninstabilität ist der Deadbug nahezu unverzichtbar.
Ein weiterer entscheidender Vorteil: Du trainierst die Bauchmuskulatur, ohne die Wirbelsäule zu belasten – ganz im Gegensatz zu Sit-Ups, Planks oder Crunches. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken in der Tabletop-Position, wodurch der untere Rücken ganz natürlich Bodenkontakt hält und Unterstützung findet.
Hebt sich dein unterer Rücken vom Boden ab, ist das ein klares Zeichen dafür, dass die Rumpfspannung nachlässt – dann unbedingt pausieren und von vorne beginnen.
Das Deadbug-Training im Detail
Bereit loszulegen? Nach der Geburt meines Sohnes arbeitete ich mit einer postnatalen Physiotherapeutin zusammen, die mir genau dieses Deadbug-Programm empfahl, um wieder in das Laufen und Krafttraining einzusteigen. Ich absolvierte drei Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Variation – und nutze diese unkomplizierte Routine noch heute, mehr als ein Jahr später.
Standard-Deadbug
3 Sätze à 20 Wiederholungen. Lege dich auf den Rücken und bringe Arme und Beine in die Tabletop-Position. Die Arme sind gestreckt und zeigen senkrecht zur Decke, die Beine sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, Knie direkt über den Hüften.
Um Rumpf und Beckenboden zu aktivieren, stell dir vor, du würdest einen Reißverschluss nach oben ziehen – so als würdest du in eine zu enge Jeans schlüpfen wollen.
Strecke nun langsam und kontrolliert ein Bein nach vorne aus, während es sich dabei streckt. Halte es wenige Zentimeter über dem Boden – es darf den Boden nicht berühren. Gleichzeitig streckst du den gegenüberliegenden Arm nach hinten aus.
Halte kurz inne, führe beide Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
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Deadbug mit Pilates-Ball
3 Sätze à 20 Wiederholungen. Für diese Variante benötigst du einen kleinen Pilates-Ball.
Nimm die Tabletop-Position ein und klemme den Ball zwischen deinen Oberschenkel und den gegenüberliegenden Arm. Drücke aktiv gegen den Ball, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Führe nun den Deadbug aus, indem du das Bein ohne Ball und den Arm, der den Ball nicht hält, kontrolliert ausstreckst – mit voller Kontrolle durch die gesamte Bewegung.
Die dauernde Spannung gegen den Ball zwingt deine Rumpfmuskulatur, intensiver zu arbeiten. Schließe alle Wiederholungen auf einer Seite ab, bevor du den Ball wechselst.
Deadbug mit Gewicht
3 Sätze à 20 Wiederholungen. Du benötigst leichte Hanteln oder Gewichtsmanschetten für diese fortgeschrittene Variante.
Halte je ein leichtes Gewicht in beiden Händen und führe den Deadbug wie gewohnt aus. Das zusätzliche Gewicht erhöht die Anforderung an den Rumpf, um den Körper stabil zu halten.
Das Wichtigste bei allen drei Varianten: Arbeite stets langsam und mit vollständiger Kontrolle. Wer die Bewegung überstürzt, macht es sich nur unnötig einfach. Die Atmung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: Beim Ausstrecken von Arm und Bein durch gespitzte Lippen ausatmen, beim Zurückführen durch die Nase einatmen. Der untere Rücken muss dabei durchgehend Kontakt zur Matte halten.
Variationen für jeden Trainingsstand
- Kein Plank, keine Sit-Ups nötig: Eine 5-minütige Pilates-Routine aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln für mehr Stärke und Stabilität.
- Crunches überwunden: Dieses anfängerfreundliche Rumpfprogramm baut Muskelkraft sicher und effektiv auf.
- Du brauchst keine Sit-Ups – ein 8-Übungen-Workout reicht völlig aus, um einen starken Bauch aufzubauen.
- Nur 15 Minuten? Ein Kurzhantel-Training kann den Rumpf intensiv beanspruchen, völlig ohne Sit-Ups.
- Diese eine Pilates-Übung stärkt täglich den Rumpf und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüftbeuger.
Wann hast du zuletzt deine Rumpfmuskulatur trainiert?
Ehrlich gesagt ist der Deadbug eine der unterschätztesten Übungen überhaupt – dabei ist er gerade für Menschen, die nach einer Schwangerschaft oder Verletzung wieder einsteigen möchten, schlicht unschlagbar. Probiere es aus und spüre selbst den Unterschied.
