Warum Sit-ups und Planks nicht die Antwort sind
Als Fitness-Redakteurin und Marathonläuferin weiß ich aus eigener Erfahrung: Sit-ups sind nicht der Weg zu einem starken Rumpf. Das wurde mir besonders als Mutter bewusst – es dauerte Monate, bis meine Körpermitte nach der Geburt meines Sohnes wieder funktionsfähig war. Und das ganz ohne eine einzige Sit-up-Wiederholung.
Wer keine außergewöhnlichen Gene oder einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, sollte den Gedanken an ein Sixpack erst einmal beiseitelegen. Worum es wirklich geht, ist tiefe Rumpfkraft – jene Art von Stabilität, die deine Wirbelsäule schützt und wie ein inneres Korsett wirkt, sobald du hebst, springst oder läufst.
Die beste Übung dafür? Für mich ist es eindeutig der Dead Bug – und weiter unten teile ich mein genaues Training, damit du es selbst ausprobieren kannst.
Wichtiger Hinweis: Wenn du Anfänger bist, dich von einer Verletzung erholst, schwanger bist oder gerade entbunden hast, solltest du vor dem Beginn unbedingt einen qualifizierten Fachmann aufsuchen.
Was macht den Dead Bug so effektiv?
Der Dead Bug gehört zu den wirkungsvollsten Übungen, wenn es darum geht, den Rumpf beizubringen, die Wirbelsäule stabil zu halten – selbst wenn sich die Gliedmaßen gleichzeitig bewegen. Dabei werden der Beckenboden sowie die tiefen Bauchmuskelschichten trainiert, insbesondere der sogenannte Musculus transversus abdominis. Dieser Muskel umhüllt die inneren Organe und den Beckenboden wie eine natürliche Stützmanschette.
Genau deshalb gilt der Dead Bug als unverzichtbar – besonders für Frauen nach der Geburt oder für Menschen mit Beckeninstabilität. Er stärkt die Tiefenmuskulatur, ohne dabei die Wirbelsäule zu belasten, was bei Sit-ups, Planks oder Crunches leider nicht der Fall ist.
Während der Übung liegst du auf dem Rücken in einer Tischplattenposition und drückst dabei ganz natürlich den unteren Rücken in den Boden. Sobald du merkst, dass sich dein Lendenbereich vom Boden abhebt, ist das ein klares Zeichen dafür, dass die Körpermitte nicht ausreichend aktiviert wird – dann heißt es: stoppen und neu beginnen.
Das Dead-Bug-Training im Detail
Nach der Geburt meines Sohnes wandte ich mich an eine postnatale Physiotherapeutin. Sie empfahl mir genau dieses Dead-Bug-Programm, um schrittweise wieder ins Laufen und Krafttraining einzusteigen. Wenn du dich ebenfalls in der Nachgeburtsphase befindest, ist eine individuelle Beratung besonders wichtig. Ich absolvierte damals drei Sätze à 20 Wiederholungen der folgenden drei Variationen – und tue das noch heute, mehr als ein Jahr später.
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Variation 1: Standard Dead Bug – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Lege dich auf den Rücken und bringe Arme und Beine in die Tischplattenposition. Die Arme zeigen gerade zur Decke, Schultern und Hände bilden eine senkrechte Linie. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Knie direkt über den Hüften gestapelt.
Aktiviere nun Rumpf und Beckenboden, indem du dir vorstellst, du würdest einen zu engen Jeans-Reißverschluss nach oben ziehen – nach innen und nach oben spannen.
Strecke langsam und kontrolliert ein Bein aus, senke es in Richtung Boden ab und strecke es dabei durch. Halte es wenige Zentimeter über der Matte. Gleichzeitig bewegst du den gegenüberliegenden Arm kontrolliert nach hinten. Kehre danach langsam zur Ausgangsposition zurück, ohne dass der untere Rücken den Bodenkontakt verliert.
Variation 2: Dead Bug mit leichten Gewichten – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Für diese Variante benötigst du leichte Hanteln, kleine Gewichtsscheiben oder Knöchelgewichte. Halte ein Gewicht zwischen zwei und fünf Pfund in jeder Hand und führe den Dead Bug wie gewohnt durch. Das zusätzliche Gewicht zwingt deinen Rumpf, noch härter zu arbeiten, um die Körperstabilität aufrechtzuerhalten.
Der wichtigste Ausführungstipp
Das Entscheidende bei allen Variationen ist langsame, vollständig kontrollierte Bewegung. Wer die Übung zu schnell ausführt, macht sie sich unnötig leicht – und verliert den Trainingseffekt. Atme bewusst: Beim Ausstrecken von Arm und Bein durch den Mund ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition durch die Nase einatmen. Der untere Rücken muss die gesamte Zeit auf der Matte bleiben.
Weitere empfehlenswerte Übungen für eine starke Körpermitte
- Eine einfache Pilates-Übung täglich hilft dabei, die Rumpfkraft aufzubauen und die Hüftbeuger beweglicher zu machen – ganz ohne Sit-ups, Planks oder Crunches.
- Als Pilates-Trainerin empfehle ich älteren Klientinnen und Klienten fünf gezielte Kernübungen, um mehr Kraft und eine aufrechte Körperhaltung zu entwickeln.
- Eine einfache Pilates-Übung dreimal pro Woche stärkt Gesäß und Oberschenkelrückseite, fördert die tiefe Rumpfstabilität und lindert Rückenschmerzen im unteren Bereich.
- Wer täglich mehrere Stunden sitzt, profitiert enorm von einer gezielten Dreiübungs-Routine für Hüften und Wirbelsäule.
- Ab 60 Jahren sind drei bestimmte Bewegungen besonders wertvoll, um Balance und Stabilität nachhaltig zu verbessern.
