Wenn sich die Fitnessziele mit dem Alter verändern
In jüngeren Jahren drehte sich beim Sport fast alles darum, schwerere Gewichte zu stemmen, schneller zu laufen und in eine bestimmte Hose zu passen.
Jenseits der 40 hat sich das grundlegend geändert. Krafttraining und Laufen machen nach wie vor Spaß – aber im Vordergrund steht jetzt etwas anderes: verletzungsfrei bleiben und gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer erhalten.
Aus diesem Gedanken heraus ist eine regelmäßige Trainingsroutine entstanden, die gezielt wichtige Muskelgruppen in Oberkörper, Unterkörper und Rumpf anspricht – für mehr Stabilität und bessere Bewegungsfähigkeit im Alltag.
Warum diese Übungen ab 40 so wichtig sind
Diese Muskeln halten den Körper aufrecht, sorgen für Balance und ermöglichen freie Bewegung. Wer sie regelmäßig kräftigt, kann typischen altersbedingten Problemen wirksam entgegenwirken – darunter Muskelschwund, abnehmende Knochendichte sowie nachlassende Balance und Koordination.
Für diese Routine benötigt man lediglich eine Yogamatte und eine mittelschwerere Hantel. Bevor es losgeht, lohnt es sich, die richtige Rumpfspannung beim Training zu verstehen und bewusst einzusetzen.
So funktioniert das Sechs-Übungen-Workout
Die Routine ist als Zirkeltraining aufgebaut. Jede Übung wird einmal ausgeführt, dann folgt direkt die nächste. Nach allen sechs Bewegungen wird der Zirkel wiederholt.
Angestrebt werden 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung, oder – wo angegeben – ein Halten der Position für 15 bis 30 Sekunden. Anfängerinnen und Anfänger starten mit 10 Wiederholungen und zwei Durchgängen. Mit der Zeit lässt sich die Intensität auf 12 Wiederholungen und drei bis vier Runden steigern.
| Übung | Empfohlene Wiederholungen |
|---|---|
| Goblet Squat | 10–12 Wdh. |
| Rückwärtsausfallschritt | 10–12 Wdh. pro Seite |
| Plank Pass Through | 10–12 Wdh. pro Seite |
| Seitstütz | 15–30 Sekunden pro Seite |
| Einarmiges Schulterdrücken | 10–12 Wdh. pro Seite |
| Einarmiges Rudern | 10–12 Wdh. pro Seite |
1. Goblet Squat
Wiederholungen: 10–12
Ausführung:
- Eine Hantel auf Brusthöhe halten.
- Schulterbreit hinstellen und den Rumpf anspannen.
- Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, um in die Kniebeuge zu sinken.
- So weit absenken, bis die Hüfte etwa auf Kniehöhe ist.
- Durch die Fersen drücken und wieder aufrichten.
Trainer-Tipp: Die Hüfte zuerst nach hinten bewegen, bevor die Knie gebeugt werden. Den Oberkörper aufrecht halten und das Gewicht gleichmäßig über die Fußmitte verteilen.
Leichtere Variante: Einen Stuhl hinter sich stellen, kurz darauf setzen und wieder aufstehen – oder die Übung ohne Hantel ausführen.
Schwerere Variante: Eine schwerere Hantel verwenden oder die Wiederholungszahl erhöhen.
2. Rückwärtsausfallschritt
Wiederholungen: 10–12 pro Seite
Ausführung:
- Eine Hantel in der rechten Hand halten.
- Aufrecht stehen und den Rumpf aktivieren.
- Den rechten Fuß nach hinten setzen.
- Beide Knie beugen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Durch den vorderen Fuß drücken und wieder aufrichten.
- Alle Wiederholungen absolvieren, dann die Seite wechseln.
Trainer-Tipp: Das vordere Knie bleibt über der Fußmitte ausgerichtet. Den Oberkörper aufrecht halten und die Bewegung kontrolliert ausführen.
Leichtere Variante: Ohne Gewicht üben oder sich an einer stabilen Unterlage festhalten.
Schwerere Variante: Eine schwerere Hantel nutzen oder beim Aufrichten ein Knieheben einbauen.
3. Plank Pass Through
Wiederholungen: 10–12 pro Seite
Ausführung:
- Im Vierfüßlerstand beginnen, Hände unter den Schultern.
- Eine Hantel neben der rechten Hand ablegen.
- Die Füße nach hinten strecken und in den Stütz gehen.
- Mit der linken Hand greifen und die Hantel zur anderen Seite ziehen.
- Die Hand wieder auf den Boden setzen und die Seite wechseln.
Trainer-Tipp: Hüfte und Schultern während der Bewegung waagerecht halten. Eine gerade Linie von Kopf bis Ferse beibehalten.
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Leichtere Variante: Aus dem Kniestand ausführen oder die Bewegung ohne Hantel einüben.
Schwerere Variante: Eine schwerere Hantel verwenden oder die Wiederholungen steigern.
4. Seitstütz
Zeit: 15–30 Sekunden pro Seite
Ausführung:
- Seitlich auf dem Unterarm abstützen, der Ellenbogen liegt unter der Schulter.
- Die Hüfte anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
- Position halten und dabei den Rumpf angespannt lassen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Trainer-Tipp: Hüfte, Knie und Füße bleiben in einer geraden Linie ausgerichtet.
Leichtere Variante: Das untere Knie auf der Matte belassen.
Schwerere Variante: Die Haltezeit verlängern oder das obere Bein anheben.
5. Einarmiges Schulterdrücken
Wiederholungen: 10–12 pro Seite
Ausführung:
- Eine Hantel auf Schulterhöhe halten.
- Den gegenüberliegenden Arm zur Seite ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
- Den Rumpf anspannen und die Hantel nach oben drücken.
- Kontrolliert wieder auf Schulterhöhe absenken.
- Alle Wiederholungen beenden, dann die Seite wechseln.
Trainer-Tipp: Beim Drücken ein Hohlkreuz unbedingt vermeiden.
Leichtere Variante: Eine leichtere Hantel wählen oder die Bewegung zunächst ohne Gewicht üben.
Schwerere Variante: Das Gewicht erhöhen oder mehr Wiederholungen hinzufügen.
6. Einarmiges Rudern
Wiederholungen: 10–12 pro Seite
Ausführung:
- Eine Hantel in einer Hand halten.
- Den gegenüberliegenden Fuß nach vorne setzen.
- Aus der Hüfte nach vorne neigen und die freie Hand auf dem Oberschenkel ablegen.
- Die Hantel zur Hüfte ziehen, dabei das Schulterblatt zusammenziehen.
- Kurz oben halten, dann kontrolliert absenken.
- Nach Abschluss aller Wiederholungen die Seite wechseln.
Trainer-Tipp: Die Wirbelsäule neutral halten und den Ellenbogen beim Rudern nah am Körper führen.
Leichtere Variante: Bei Bedarf an einem Stuhl oder Tisch abstützen.
Schwerere Variante: Eine schwerere Hantel verwenden oder die Wiederholungszahl erhöhen.
