Ist Spazierengehen wirklich genug Bewegung?
Wer glaubt, nur intensives Training wie Sprints, Spinning oder Kraftsport zähle als „echte" Bewegung, wird jetzt aufatmen können. „Gehen ist eine hervorragende Methode, um eine grundlegende kardiovaskuläre Fitness aufzubauen", erklärt Austin Johnson, ein in Texas ansässiger, NCSF-zertifizierter Personal Trainer. Besonders für Menschen, die bisher wenig aktiv waren oder mit dem Laufen beginnen möchten, sei es die ideale Einstiegsform.
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Anfänger mit niedrigerer Intensität beginnen – und Gehen ist dafür der beste Weg. Allerdings ist nicht jeder Spaziergang automatisch ein Workout. Wer sein Gehen zur echten Trainingseinheit machen möchte, sollte ein paar wichtige Dinge wissen.
Was tägliches Gehen für deinen Körper tut
Blutzucker wird reguliert
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann den Blutzucker deutlich stabilisieren – besonders relevant für Menschen mit Typ-2-Diabetes. 30 Minuten Gehen nach einer Mahlzeit helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Der Grund dafür ist simpel: Beim Gehen verbrauchen die großen Muskelgruppen in Beinen und Rumpf viel Energie und entziehen dem Blut dabei Zucker, erklärt Andrew Reynolds, Ph.D. Regelmäßiges Gehen nach den Mahlzeiten könnte sogar dabei helfen, einer Diabeteserkrankung vorzubeugen.
Positiver Effekt auf das Herz
Hartes Cardio-Training ist keine Voraussetzung für ein gesundes Herz. Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche – zum Beispiel zügiges Gehen – reichen aus, um den größtmöglichen Nutzen für die Herzgesundheit zu erzielen.
Studien zeigen außerdem: Wer täglich mehr Schritte geht, senkt das Risiko, an Herzkrankheiten oder anderen Ursachen zu sterben, erheblich. Bereits 3.867 Schritte täglich reduzieren das allgemeine Sterberisiko. Schon 2.337 Schritte pro Tag senken nachweislich das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben. Je mehr Schritte man darüber hinaus geht, desto besser.
Schutz vor Demenz
Regelmäßiges Gehen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, die Gehirngesundheit zu fördern – vor allem bei älteren Menschen ohne bestehende Demenzerkrankung. Studien belegen, dass zügiges Gehen, besonders wenn es im mittleren Lebensalter beginnt, mit einer verbesserten Gedächtnisleistung im Laufe der Zeit zusammenhängt.
Das betrifft insbesondere das episodische Gedächtnis, das bei Alzheimer häufig als erstes beeinträchtigt wird. Eine verbesserte Durchblutung des Gehirns durch regelmäßige Bewegung gilt als wahrscheinlicher Mechanismus – weitere Forschung ist jedoch noch nötig.
Gewichtsreduktion durch Gehen
Gehen wird als Mittel zur Gewichtsabnahme oft unterschätzt. Dabei ist zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 8 km/h kalorieneffizient und schont gleichzeitig die Gelenke besser als Laufen.
Zum Vergleich: Eine Person mit 73 Kilogramm verbrennt beim Gehen mit 5,6 km/h in einer Stunde etwa 302 Kalorien. Dieselbe Person verbrennt beim Laufen mit knapp 10 km/h in 20 Minuten rund 356 Kalorien – weniger als halb so viel Zeit, ähnliche Distanz, etwas mehr Kalorien. Gehen ist definitiv Sport, und es kann vollkommen ausreichen, um die empfohlene wöchentliche Bewegungsmenge zu erreichen.
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Bessere Stimmung und weniger Stress
Wer regelmäßig geht, fühlt sich sowohl kurzfristig als auch langfristig wohler. Menschen, die häufig spazieren gehen, berichten von einer deutlich höheren Lebensfreude als weniger aktive Personen. Interessanterweise spielt dabei die Häufigkeit der Spaziergänge eine größere Rolle für das emotionale Wohlbefinden als deren Dauer.
Ein Spaziergang im Freien fördert zusätzlich den Aufenthalt in der Natur – ein bewährter Faktor für die mentale Gesundheit, der Stress nachweislich reduzieren kann.
Längere Lebenserwartung
Daten der American Heart Association zeigen: Jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag – bis zu 4.500 Schritte – senken das Risiko eines vorzeitigen Todes um 28 Prozent. Ein häufig genanntes Ziel ist 10.000 Schritte täglich, doch es lohnt sich, dieses Ziel schrittweise zu erreichen.
Wie viel Gehen täglich ist ideal?
Das American College of Sports Medicine, die Weltgesundheitsorganisation und das US-Gesundheitsministerium empfehlen übereinstimmend: 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche für allgemeine Gesundheit, 300 Minuten für eine aktive Gewichtsreduktion. Moderates Gehen entspricht einem zügigen Tempo von etwa 4,8 bis 6,4 km/h – das sind in etwa 15 bis 20 Minuten pro Kilometer.
Wer sein Tempo nicht genau messen möchte, kann den sogenannten Sprechtest nutzen: Bei moderater Intensität sollte man in der Lage sein zu sprechen, aber nicht zu singen. 150 Minuten klingt nach viel? Steve Stonehouse, NASM-zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt, einfach dort anzufangen, wo man gerade steht, und das Pensum von Woche zu Woche langsam zu steigern.
Die 150 Minuten lassen sich flexibel aufteilen: manche bevorzugen 30 Minuten an fünf Tagen, andere verteilen mehrere kurze Einheiten von je 10 Minuten über den Tag. Wer neu beim Gehen ist, sollte mit zwei bis drei Tagen pro Woche beginnen und sich über einen Monat auf fünf Tage vorarbeiten, rät Johnson.
So machst du dein Gehtraining intensiver
Mit den folgenden Schritten kannst du dein Gehen gezielt steigern – von einem entspannten Spaziergang bis hin zu einem richtigen Workout oder sogar dem Einstieg ins Laufen.
- Schritt 1: Beginne mit 10 Minuten in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo. Steigere dich schrittweise, bis du täglich 30 Minuten am Stück in deinem Wunschtempo gehen kannst.
- Schritt 2: Gehe täglich 30 Minuten in einem moderaten bis zügigen Tempo – schnell genug, um sprechen, aber nicht singen zu können.
- Schritt 3: Verändere den Untergrund. Hügeliges oder unebenes Gelände erhöht automatisch die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch. Unterschiedliche Oberflächen aktivieren zudem verschiedene Muskelgruppen im Kern und in der unteren Körperhälfte, erklärt Walker. Das verbessert Kraft, Beweglichkeit und Alltagstauglichkeit. Nutze das Laufband mit Steigungsfunktion oder suche nach Wanderwegen und Hügeln in deiner Umgebung.
- Schritt 4: Nutze Treppen. Suche einen Park, ein Stadion oder eine Sporthalle mit mehreren Treppenetagen. Erklimme die Treppen zunächst alle 10 Minuten während deiner 30-minütigen Geheinheit, dann alle 5 Minuten für insgesamt 6 Runden. Johnson erklärt: Das kräftigt die Beine und treibt die Herzfrequenz für mehr Kalorienverbrauch in die Höhe.
- Schritt 5: Probiere Intervalle aus. Eine Minute zügig gehen, vier Minuten normal gehen zur Erholung – das Ganze sechs Mal wiederholen. Wenn das zur Routine wird, steigere schrittweise: zwei Minuten schnell, drei Minuten langsam; dann drei zu zwei; dann vier zu eins – bis du schließlich die vollen 30 Minuten zügig gehst.
- Schritt 6: Erhöhe das Tempo Richtung Joggen. Wer mit dem Laufen beginnen möchte, wiederholt Schema aus Schritt 5 – ersetzt aber die schnellen Gehintervalle durch leichtes Joggen und erholt sich durch moderates Gehen dazwischen.
