Liegestützen sind schwieriger, als sie aussehen
Mal ehrlich – Liegestützen sind alles andere als einfach. Um den eigenen Körper vom Boden zu drücken und dabei eine stabile Plank-Position zu halten, braucht man erhebliche Kraft im Oberkörper und in der Körpermitte.
Als ehemalige Langstreckenläuferin mit einem vergleichsweise schwachen Oberkörper weiß ich genau, wie es sich anfühlt, bei null anzufangen. Der Weg dahin ist möglich – aber er erfordert Zeit und konsequentes Training.
Wer diese klassische Körpergewichtsübung meistern möchte, profitiert von zwei gezielten Anpassungen. Dabei werden dieselben Muskelgruppen trainiert, nur auf eine andere Art – so baust du Kraft auf und verinnerlichst gleichzeitig den Bewegungsablauf.
Warum diese Modifikationen wirklich funktionieren
Das sind genau die beiden Varianten, mit denen ich selbst vollständige Liegestützen erlernt habe – und dieselben, die ich heute mit meinen Personal-Training-Klienten einsetze.
Ich nutze diese Übungen auch weiterhin, um meine Liegestütz-Kraft zu erhalten. Was man nicht nutzt, verliert man – und Liegestützen sind ein perfektes Beispiel dafür.
Je nach aktuellem Kraftniveau empfiehlt es sich, mit der ersten Variante zu beginnen und die zweite hinzuzufügen, sobald man stärker geworden ist.
1. Negativer Liegestütz (Exzentrischer Liegestütz)
Wer eine hohe Plank-Position mit stabilem Rumpf und sauberer Körperhaltung 30 bis 60 Sekunden lang halten kann, ist bereit für den negativen oder exzentrischen Liegestütz.
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Bei dieser Variante liegt der Fokus vollständig auf der Abwärtsbewegung. Wer lernt, sich langsam und kontrolliert abzusenken, entwickelt genau die Kraft, die für einen vollständigen Liegestütz benötigt wird.
So wird es gemacht
| Sätze | Wiederholungen |
|---|---|
| 3 | 5–8 |
- Nimm eine hohe Plank-Position ein: Schultern direkt über den Handgelenken, Körper bildet eine gerade Linie von Schultern bis Füßen.
- Spanne Rumpf, Schulterblätter und Gesäß aktiv an.
- Beuge die Ellbogen und führe sie nah am Körper entlang, während du dich kontrolliert zum Boden absenkst.
- Sobald du deinen maximalen Bewegungsradius erreicht hast, senkst du die Knie auf den Boden ab.
- Strecke die Arme durch, um dich zurückzudrücken.
- Hebe die Knie wieder an und kehre in die hohe Plank-Position zurück.
Leichtere Variante: Wer nicht den gesamten Weg zum Boden schafft, kann die Schrägvariante ausprobieren – Hände auf einer Box oder einem Stuhl statt auf dem Boden. Das reduziert das Körpergewicht auf Schultern und Arme spürbar. Übe so lange, bis drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen problemlos gelingen.
2. Gehaltene Tiefposition des Liegestützes
Diese isometrische Übung besteht darin, die unterste Position des Liegestützes zu halten – kurz bevor die Brust den Boden berührt.
Diese Variante ist besonders wertvoll, weil sie genau den schwierigsten Teil des Liegestützes stärkt. Zudem lässt sich der Schwierigkeitsgrad leicht anpassen: Tiefer halten bedeutet mehr Intensität, höher halten eignet sich für den Kraftaufbau.
Ausführung der Übung
- Starte in einer hohen Plank-Position: Schultern direkt über den Handgelenken, Körper in einer geraden Linie von Schultern bis Füßen.
- Aktiviere Rumpf, Schulterblätter und Gesäß.
- Beuge die Ellbogen kontrolliert und führe sie eng am Körper vorbei, während du dich zum Boden absenkst.
- Halte die Position auf einer Höhe, die du drei bis fünf Sekunden aufrechterhalten kannst.
- Setze die Knie auf dem Boden ab und drücke dich mit den Armen zurück nach oben.
- Hebe die Knie an und kehre zur hohen Plank-Position zurück.
