Wie ich Pilates für mich entdeckte
Zwanzig Jahre lang hatte ich Bewegungsformen, die mir wirklich Freude bereitet hätten, dem Motto „kein Schmerz, kein Gewinn" geopfert. Laufen wurde zu meiner festen Routine – nicht weil ich es liebte, sondern weil ich glaubte, es sei notwendig, um in Form zu bleiben. Doch Mitte dreißig war ich schlichtweg erschöpft. Meine Knie schmerzten, mein Rücken war dauerhaft verspannt, und ich war überzeugt: Es muss einen besseren Weg geben.
Der Wechsel zu Pilates
Genau dann tauschte ich meine Laufschuhe gegen barfüßige, sanfte Bewegung. Ich bin damit nicht allein. Wer regelmäßig Fitness-Magazine liest, wird bemerkt haben, dass zahlreiche Prominente diese Methode in höchsten Tönen loben. Doch Experten betonen, dass Pilates kein reiner Celebrity-Trend ist. Fitness-Moden kommen und gehen – Pilates hingegen hat die Zeit überdauert, wie Carrie Campbell, Inhaberin und Trainerin bei Positively Pilates LLC in Hoboken, New Jersey, erklärt.
Manche Menschen praktizieren Pilates als einzige Trainingsform, andere kombinieren es ergänzend mit anderen Sportarten. Seit ich seit fünf Jahren dabei bin und sogar eine Zertifizierung erworben habe, fühlt sich mein Körper deutlich besser an. Die Verspannungen in meinem Rücken haben merklich nachgelassen – und die Wissenschaft bestätigt das. Eine aktuelle Übersichtsarbeit im Postgraduate Medical Journal zeigt, dass diese Methode bei chronischen Rückenschmerzen wirksam helfen kann.
Die positiven Effekte gehen sogar noch weiter: Laut einer Metaanalyse in Complementary Therapies in Medicine kann Pilates zusätzlich Depressionen und Angststörungen lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden deutlich verbessern.
Die Expertinnen im Überblick
Carrie Campbell ist Pilates-Trainerin und Inhaberin von Positively Pilates LLC in Hoboken, New Jersey. Blossom Leilani Crawford leitet das Bridge Pilates Studio in Brooklyn, New York, und ist bekannt für ihr extensionsbasiertes Trainingsprogramm.
Warum Pilates besonders Läufern zugute kommt
Es geht hier nicht darum, dich von deinem Lieblings-HIIT-Kurs oder der Laufbahn wegzulocken. Doch Pilates kann dabei helfen, einseitige Belastungen auszugleichen – das Drücken, Ziehen und den ständigen Aufprall beim Laufen. Eine Studie im International Journal of Sports Medicine fand sogar heraus, dass gezieltes Pilates-Training die Bewegungsqualität von Freizeitläufern verbesserte, was langfristig Verletzungen vorbeugen kann.
Bereit, die Matte – oder das Reformer-Gerät – auszuprobieren? Egal ob zu Hause oder im Studio: Hier bekommst du alles, was du brauchst, um mit anfängerfreundlichen Pilates-Übungen zu starten.
Ein Matten-Workout nach Reformer-Pilates-Prinzipien
Der folgende extensionsbasierte Flow von Expertin Blossom Leilani Crawford trainiert gezielt Core, Arme, Rücken und Beine – für eine ausgewogene Körperkraft sowie verbesserte Haltung und Beweglichkeit.
Fußarbeit
So geht's:
- Lege dich auf den Rücken, den Kopf sanft am Boden, die Arme seitlich am Körper. Beuge die Beine in eine Rautenform: Fersen zusammen, Zehen auseinander, Füße angezogen.
- Strecke die Beine in einem Winkel aus, der den Core aktiviert, ohne den Rücken zu belasten.
- Strecke die Zehen.
- Beim Heranziehen der Beine die Zehen leicht beugen, als würdest du einen Stift festhalten.
- Das ist eine Wiederholung – insgesamt zehn ausführen.
Prone Hundred (Bauchlage)
So geht's:
- Lege dich auf den Bauch, die Hände unter die Stirn, die Beine gestreckt.
- Hebe Ober- und Unterkörper leicht an, sodass das Gewicht gleichmäßig zwischen Rippen und Becken verteilt ist.
- Atme fünf Zählzeiten ein und fünf aus – bei jeder Zählzeit die Füße zusammenklatschen.
- Das ist eine Wiederholung. Zehn Wiederholungen ergeben die Hundert.
Pulling Straps (Zugbänder)
So geht's:
- Lege dich auf den Bauch, die Arme seitlich neben dem Kopf ausgestreckt.
- Hebe den Oberkörper an und halte dabei den Brustkorb gesenkt.
- Führe die Arme seitlich nach hinten, bis die Handflächen die Hüften berühren.
- Kreise die Arme wieder nach oben, strecke den Nacken und senke den Körper zurück zum Boden.
- Das ist eine Wiederholung – drei bis acht Mal wiederholen.
Rowing (Rudern)
So geht's:
Interessante Artikel:
- Setze dich aufrecht hin, Beine gestreckt, Arme nach vorne ausgestreckt.
- Bauch anspannen und die Fäuste zur Brust ziehen, dabei den Rücken runden.
- Position halten und die Arme seitlich öffnen.
- Arme wieder zur Brust heranführen.
- Drei bis acht Wiederholungen ausführen.
Screwdriver (Schraubenzieher)
So geht's:
- Arme seitlich ablegen, Beine zusammen auf 12 Uhr strecken.
- Die Beine in einem Kreis über das imaginäre Zifferblatt führen und zurück auf 12 Uhr.
- Beim nächsten Durchgang die Richtung wechseln.
- Das ergibt eine Runde – insgesamt drei Sätze absolvieren.
Lunge Stretch (Ausfallschritt-Dehnung)
So geht's:
- Rechten Fuß nach vorne setzen, Knie gebeugt, linkes Bein nach hinten gestreckt, Ferse angehoben.
- Das rechte Bein einige Male beugen und strecken, um die linke Hüfte und den Oberschenkel zu dehnen.
- Seite wechseln und Übung wiederholen.
Balance
So geht's:
- Aufrecht hinstellen, Fersen zusammen, Zehen auseinander, Hände hinter dem Kopf verschränken.
- Auf die Zehenspitzen heben, Oberschenkel zusammenziehen, dann Fersen wieder senken.
- Das ist eine Wiederholung – acht bis zehn Mal ausführen.
Was ist eigentlich ein Pilates-Reformer?
Vielleicht hast du diese Maschine mit Federn und Riemenscheiben schon in einem Studio gesehen – oder Videos beobachtet, in denen jemand mit scheinbar schwerelos anmutender Eleganz darauf trainiert. Auf den ersten Blick kann das Gerät durchaus einschüchternd wirken.
Erfunden wurde es von Joseph Pilates persönlich – einem deutschen Sportler und Boxer, der zeitweise auch als Zirkusdarsteller tätig war. Während des Ersten Weltkriegs wurde er in England interniert und begann dort, Mitgefangenen sein damals noch in Entwicklung befindliches System beizubringen, das er Contrology nannte.
Da viele seiner Schüler verletzt oder bettlägerig waren, entwickelte Pilates eine kreative Lösung: Er befestigte Federn an Bettgestellen, um Widerstandstraining zu ermöglichen – der Grundstein für den späteren Reformer war gelegt.
Das heutige Gerät verfügt über einen beweglichen Schlitten, den sogenannten Carriage, der mit einem federbasierten Widerstandssystem arbeitet. Die Konstruktion legt dabei besonderen Wert auf korrekte Körperausrichtung.
Spezielle Blöcke verhindern, dass die Schultern beim Training hochgezogen werden. Das Fußbrett sorgt laut Campbell dafür, dass das Becken in einer neutralen Position bleibt. Zudem ermöglicht das Federsystem sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelarbeit.
Ist der Reformer schwieriger als die Matte? Die Antwort lautet: Jein. Die Federn erhöhen den Widerstand – gleichzeitig unterstützen sie aber auch den Körper dabei, sich gegen die Schwerkraft zu halten.
Bereit für deine erste Stunde? Wunderbar. Trage gut sitzende, eng anliegende Kleidung, damit der Trainer deine Körperhaltung besser beurteilen kann. Und vor allem: Sei nicht zu streng mit dir selbst – Spaß ist die beste Voraussetzung für nachhaltigen Erfolg.
