Viele Menschen halten beim Training unbewusst die Luft an – und verlieren dadurch Leistung

Der Trainer zählt ruhig neben ihm: „Noch zwei… und atmen." Doch der Hinweis kommt zu spät. Die Stange beginnt zu schwanken, die Schultern beben, sein Gesicht rötet sich. Ein kurzes Kopfschütteln, dann dieses typische Lächeln, das alles kleinreden soll. Im Nachbarraum bricht eine Frau beim Plank nach wenigen Sekunden erschöpft zusammen – sie hatte die ganze Zeit die Luft angehalten. Man spürt es deutlich: Da wäre noch mehr möglich gewesen. Irgendetwas Unsichtbares hat gebremst.

Der stille Kraftverlust beim Sport

Fast jeder kennt diesen Moment: Ein Gewicht fühlt sich plötzlich viel schwerer an als noch in der vorherigen Runde. Die Muskeln brennen, die Hände zittern, und im Kopf bleibt nur noch ein einziger Gedanke: „Durchhalten." Genau in diesem Augenblick passiert häufig etwas Entscheidendes – der Atem stockt. Statt Sauerstoff füllt sich der Körper mit Spannung, der Brustkorb wird eng, der Bauch hart, der Kiefer gepresst. Die Bewegung wird unnötig schwer.

Viele bemerken gar nicht, dass sie beim Training die Luft anhalten. Ob auf dem Crosstrainer, bei Liegestützen oder beim Heben zu Hause – es geschieht vollkommen unbewusst. Und jedes Mal kostet es Energie, die eigentlich vorhanden wäre. Von außen sieht es aus wie mangelnde Kraft, doch in Wirklichkeit steckt dahinter eine fehlerhafte Koordination im Körper.

Sportwissenschaftliche Tests mit Freizeitsportlern haben das eindrucksvoll belegt. Die Teilnehmer führten Kniebeugen durch – einmal wie gewohnt, einmal mit bewusst gesteuerter Atmung: Einatmen in der Vorbereitungsphase, Ausatmen beim Hochkommen. Das Ergebnis war eindeutig: Viele schafften plötzlich mehrere Wiederholungen mehr. Eine Teilnehmerin reagierte überrascht: „Ich dachte immer, ich sei einfach zu schwach." Dabei hatte sie sich die ganze Zeit nur selbst ausgebremst.

Sobald wir die Luft anhalten, entsteht ein erhöhter innerer Druck. Herzfrequenz und Blutdruck steigen, während die Muskeln weniger Sauerstoff bekommen – und das genau dann, wenn sie ihn am dringendsten brauchen. Die vermeintliche Kraft durch Pressen ist oft nur ein kurzfristiger Schein. Der Körper ermüdet schneller und gewöhnt sich an ein ungünstiges Bewegungsmuster. Diese Lücke zwischen Wille und tatsächlicher Leistung kann auf Dauer frustrieren.

Zurück zum natürlichen Atemrhythmus

Der erste Schritt beginnt nicht an der Hantel, sondern im ruhigen Stehen. Schultern locker lassen, eine Hand auf den Bauch legen und langsam durch die Nase einatmen. Spüre, wie sich der Bauch hebt. Atme dann gleichmäßig durch den Mund aus, als würdest du eine Glasscheibe anhauchen. Schon wenige bewusste Atemzüge können den Körper neu ausrichten.

Im Training selbst hilft ein einfaches Grundprinzip: Bei Anstrengung ausatmen, bei Entlastung einatmen. Beim Bankdrücken atmest du ein, wenn die Stange nach unten kommt, und aus, wenn du sie nach oben drückst. Bei Kniebeugen atmest du oben ein und beim Hochkommen aus. Dieser Rhythmus trägt jede Bewegung wie eine innere Welle und sorgt für mehr Stabilität.

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In der Praxis gelingt das nicht immer mühelos. Spätestens nach einigen Wiederholungen gerät der Atemrhythmus ins Wanken – das ist völlig normal. Viele haben über Jahre gelernt, sich anzuspannen und „durchzubeißen", anstatt bewusst zu atmen. Deshalb lohnt es sich, genau hinzuschauen: Wann hältst du die Luft an? Beim schwierigsten Punkt der Bewegung? Oder bereits vorher, sobald du an die bevorstehende Anstrengung denkst?

Einige mentale Hilfsmittel können den Einstieg erleichtern:

• Kurz innehalten und bewusst ausatmen, bevor eine Übung beginnt
• Vor schweren Sets ein paar Wiederholungen ausschließlich mit Fokus auf die Atmung absolvieren
• Ein inneres Stichwort wie „Flow" nutzen, um sich ans Ausatmen zu erinnern
• Saubere Atmung konsequent über verkrampfte Zusatzwiederholungen stellen

Auf diese Weise wird die Atmung kein lästiger Zusatzaufwand, sondern ein natürlicher Bestandteil des Trainings – ein Rhythmus, der von innen heraus trägt.

Wenn Atmung zur echten Stärke wird

Mit der Zeit verändert sich das Training spürbar. Die Gewichte bleiben gleich, fühlen sich aber deutlich anders an. Bewegungen wirken kontrollierter, der Körper stabiler. Der Punkt, an dem es früher schwierig wurde, verschiebt sich nach hinten. Man kämpft weniger und arbeitet mehr mit dem Körper – statt gegen ihn.

Diese Veränderung bleibt nicht auf das Training beschränkt. Auch im Alltag zeigt sich, wie häufig wir in angespannten Momenten die Luft anhalten – bei wichtigen Gesprächen, Präsentationen oder unerwarteten Herausforderungen. Wer gelernt hat, in solchen Situationen bewusst weiterzuatmen, trägt diese Fähigkeit automatisch in den Alltag hinein.

Ein ruhiger Atemzug vor einer Entscheidung. Ein bewusstes Ausatmen, bevor man etwas Wichtiges sagt. Plötzlich entsteht innerer Raum, wo vorher Anspannung dominierte. Genau darin liegt eine oft unterschätzte Stärke: Der Atem wird zur Ressource – nicht nur beim Sport, sondern im gesamten Leben.