Planks sind nicht die einzige Möglichkeit, die Rumpfkraft zu stärken
Viele Menschen glauben, dass der Unterarmstütz die effektivste Methode zur Kräftigung der Körpermitte ist. Doch das stimmt so nicht ganz – es gibt durchaus andere Wege, um Stabilität und Körperkontrolle gezielt zu trainieren.
Die Pilates-Lehrerin und Gründerin von The Kai Life, Jenny White, erklärt, dass es zahlreiche Alternativen gibt, die ebenso wirkungsvoll sein können.
Warum manche Menschen keine Planks machen können
„Es gibt viele Gründe, warum jemand keinen Plank ausführen kann", sagt White. „Manche sind absolute Anfänger, die ihre Rumpfkraft noch aufbauen müssen. Andere befinden sich in der Nachgeburtsphase, haben eine Verletzung am Oberkörper oder kämpfen mit Empfindlichkeiten im unteren Rücken."
Wer regelmäßig an den folgenden drei Übungen arbeitet, kann seine Rumpfkraft genauso effektiv aufbauen wie mit einem klassischen Plank – ganz ohne die typischen Belastungen.
1. Dead Bug – die sanfte Stabilitätsschule
Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie in einem 90-Grad-Winkel an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden zeigen. Strecke beide Arme senkrecht nach oben Richtung Decke.
Drücke nun mit Hilfe deiner Bauchmuskeln den unteren Rücken sanft in den Boden. Senke dann langsam ein Bein ab, bis es knapp über dem Boden schwebt, während du gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm hinter den Kopf führst.
Halte kurz inne, bevor der Rücken den Boden verlässt, und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seiten mit jeder Wiederholung.
White erklärt dazu: „Der Dead Bug trainiert echte Rumpfstabilität, ohne das gesamte Körpergewicht tragen zu müssen, wie es beim Plank der Fall wäre. Er lehrt Kontrolle, bevor Belastung hinzukommt."
2. Glute Bridge mit Marschieren
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden ab und winkle die Knie an. Drücke die Fußsohlen aktiv in den Untergrund und hebe die Hüften an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
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Halte diese Position stabil und hebe bei angespannter Körpermitte abwechselnd einen Fuß vom Boden, indem du das Knie zur Brust führst. Setze den Fuß wieder ab und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Diese Übung wirkt auf den ersten Blick wie ein reines Gesäßtraining – doch sie aktiviert gleichzeitig den Rumpf und lehrt, in der Bewegung rotationsstabil zu bleiben.
3. Fersengleiten in Rückenlage
Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine aufgestellt hin und positioniere die Füße flach auf dem Boden. Spanne die Bauchmuskeln an, um das Becken ruhig und stabil zu halten.
Gleite nun mit einer Ferse langsam über den Boden nach vorne, bis das Bein fast vollständig gestreckt ist. Pause – dann ziehe die Ferse kontrolliert wieder zurück. Wechsle anschließend die Seite.
White betont: „Diese Bewegung stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, insbesondere den Musculus transversus abdominis, ohne dabei Handgelenke, Schultern oder den unteren Rücken zu belasten."
„Du lernst, die Wirbelsäule stabil zu halten – genau das, was ein Plank fordert – aber in einer deutlich komfortableren und gelenkschonenderen Position."
Fazit: Sanfter Einstieg, echter Effekt
Ob nach einer Verletzung, in der Schwangerschaft oder einfach als Einsteiger – diese drei Übungen bieten eine zugängliche und wirksame Alternative zum klassischen Plank. Wer sie konsequent in sein Training integriert, legt eine solide Grundlage für langfristige Rumpfstärke und Körperstabilität.
