Warum Spazierengehen eine hervorragende Trainingsform ist
Wer glaubt, dass nur intensives Intervalltraining, Spinning oder Kraftsport als „echtes" Training zählt, darf aufatmen. Austin Johnson, ein in Texas ansässiger, NCSF-zertifizierter Personaltrainer, erklärt: „Gehen ist ein fantastischer Einstieg, um ein grundlegendes Maß an Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Es ist außerdem eine ideale Bewegungsform – besonders für Menschen, die bisher kaum aktiv waren oder mit dem Laufen beginnen möchten." Um Verletzungen zu vermeiden, sei es entscheidend, mit geringerer Intensität zu starten. Und genau dafür sei Gehen die beste Methode.
Dabei geht es nicht um einen gemütlichen Bummel durch den Park – obwohl der natürlich wunderbar zum Entspannen ist. Schnüren Sie Ihre Walkingschuhe und erfahren Sie, wie Sie Ihren nächsten Spaziergang in ein richtiges Workout verwandeln.
Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens im Überblick
Regelmäßiges Gehen bietet eine Vielzahl konkreter Gesundheitsvorteile. Hier sind die wichtigsten davon.
Blutzucker stabilisieren
Wer an Typ-2-Diabetes leidet, kann mit einem kurzen Spaziergang nach dem Essen viel bewirken. Studien belegen, dass ein 30-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit den Blutzucker stabil halten kann – und das auf eine alltagstaugliche, unkomplizierte Weise.
Der Ernährungswissenschaftler Andrew Reynolds, Ph.D., erklärt das so: „Gehen beansprucht die großen Muskelgruppen in Beinen und Rumpf, die viel Energie benötigen. Um diese Energie bereitzustellen, nehmen die Muskeln Zucker aus dem Blut auf – der Blutzucker sinkt." Darüber hinaus deutet er an, dass regelmäßige Spaziergänge nach dem Essen möglicherweise sogar der Entstehung von Diabetes vorbeugen können.
Das Herz stärken
Für ein gesundes Herz muss man sich nicht bis zur Erschöpfung verausgaben. Bereits mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche – zum Beispiel zügiges Gehen – reichen aus, um das Herz-Kreislauf-System nachhaltig zu stärken.
Daten zeigen außerdem, dass mehr Schritte pro Tag das Risiko, an einer beliebigen Ursache oder speziell an einer Herzerkrankung zu sterben, deutlich senken. Eine Studie ergab, dass bereits 3.867 Schritte täglich das allgemeine Sterberisiko reduzieren, während 2.337 Schritte das Herzerkrankungsrisiko senken. Jeder zusätzliche Schritt darüber hinaus kommt der Gesundheit weiter zugute.
Demenzrisiko verringern
Gehen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um die Gehirngesundheit zu fördern – vor allem bei älteren, körperlich fitten Erwachsenen ohne Demenz. Studien zeigen, dass regelmäßiges Gehen, besonders in flottem Tempo und idealerweise schon ab der Lebensmitte, mit einer besseren Gedächtnisleistung im Laufe der Zeit verbunden ist.
Dies gilt insbesondere für das episodische Gedächtnis – jene Fähigkeit, konkrete Erlebnisse und Ereignisse zu erinnern, die bei Alzheimer häufig als erstes beeinträchtigt wird. Wahrscheinlich verbessert Gehen die Durchblutung des Gehirns, was die kognitive Funktion unterstützt – wobei die genauen Mechanismen noch weiter erforscht werden.
Beim Abnehmen helfen
Gehen wird als Mittel zur Gewichtskontrolle oft unterschätzt – dabei ist es durchaus wirkungsvoll. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann regelmäßiges Gehen spürbar zur Gewichtsreduktion beitragen.
Zügiges Gehen mit 6 bis 8 km/h – einem Tempo, das nachweislich die Lebenserwartung steigert – verbrennt pro Kilometer fast genauso viele Kalorien wie langsames Joggen. Da der Körper dabei weniger Stoßbelastungen ausgesetzt ist, sinkt das Verletzungsrisiko erheblich, sodass man die gesunde Gewohnheit langfristiger aufrechterhalten kann. Minutenweise betrachtet verbrennt Laufen zwar mehr Kalorien, da man eine größere Distanz zurücklegt und das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht wird.
Zum Vergleich: Eine 72 kg schwere Person verbrennt beim einstündigen Gehen mit 5,5 km/h rund 302 Kalorien. Dieselbe Person verbrennt beim 20-minütigen Laufen mit 9,5 km/h etwa 356 Kalorien – weniger als halb so viel Zeit, ähnliche Distanz, aber etwas mehr Kalorienverbrauch. Gehen ist definitiv Sport – und kann für viele Menschen die einzige notwendige Bewegungsform sein, um die wöchentlichen Aktivitätsempfehlungen zu erfüllen.
Die Stimmung verbessern
Sowohl kurzfristig als auch langfristig wirkt regelmäßiges Gehen positiv auf das seelische Wohlbefinden. Menschen, die häufig spazieren gehen, berichten von einer besseren emotionalen Verfassung als weniger aktive Personen. Interessanterweise spielt dabei die Häufigkeit der wöchentlichen Spaziergänge eine größere Rolle für die psychische Gesundheit als die Dauer der einzelnen Einheiten.
Ein Spaziergang in der Natur bringt noch einen zusätzlichen Bonus: Aufenthalte im Freien sind gut für die mentale Gesundheit und können Stress spürbar reduzieren.
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Frühzeitigen Tod unwahrscheinlicher machen
Laut Daten, die auf der Epidemiologie- und Präventionskonferenz der American Heart Association vorgestellt wurden, ist jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag – bis zu 4.500 Schritte insgesamt – mit einem um 28 Prozent niedrigeren Risiko für einen frühzeitigen Tod verbunden. Zur Einordnung: Wer Gehen als Hauptbewegungsform nutzt, peilt häufig 10.000 Schritte täglich an – aber auch hier gilt: Man kann sich schrittweise steigern.
Wie viel Gehen ist täglich empfehlenswert?
Die Weltgesundheitsorganisation, das US-amerikanische Gesundheitsministerium und das American College of Sports Medicine empfehlen Erwachsenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche für die allgemeine Gesundheit und 300 Minuten wöchentlich für eine Gewichtsreduktion. Ein zügiges, moderates Gehtempo liegt für die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 5 und 6,5 km/h – was einer Pace von etwa 15 bis 20 Minuten pro Kilometer entspricht, erklärt Johnson.
Wer sein Tempo nicht messen möchte, kann den sogenannten „Sprechtest" anwenden, den die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention empfehlen: Bei moderater Intensität sollte man noch sprechen, aber nicht mehr singen können. Klingt 150 Minuten nach viel? Kein Problem – man muss nicht sofort mit diesem Ziel starten. „Beginne dort, wo du gerade stehst, und steigere deine Aktivität Woche für Woche", rät Steve Stonehouse, NASM-CPT. Die 150 Minuten lassen sich flexibel aufteilen – manche bevorzugen täglich 30 Minuten an fünf Tagen, andere verteilen drei kurze 10-Minuten-Einheiten über den Tag.
Johnson betont außerdem, dass Gehen kein Alles-oder-Nichts-Prinzip ist, besonders für Einsteiger. „Fang ruhig gemäßigt an – zwei bis drei Tage pro Woche reichen zunächst, und innerhalb eines Monats kann man auf fünf Tage steigern." Wer anschließend mit dem Joggen beginnen möchte, sollte auch hier das Tempo schrittweise erhöhen.
So machen Sie Ihr Gehtraining noch effektiver
Mit diesen Schritten gelingt der Einstieg, lässt sich der Schwierigkeitsgrad steigern und – wer möchte – der Übergang zum Laufen meistern.
Schritt 1: Gehen Sie 10 Minuten in einem gleichmäßigen, angenehmen Tempo. Steigern Sie sich, bis Sie täglich 30 Minuten am Stück in Ihrem Wunschtempo zurücklegen können.
Schritt 2: Gehen Sie täglich 30 Minuten in einem moderaten bis zügigen Tempo – Sie sollten sprechen, aber nicht singen können.
Schritt 3: Gelände variieren. Steigungen erhöhen die Herzfrequenz kontinuierlich, kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen mehr Kalorien. Laut Experten werden dabei auch die Muskeln der unteren Körperhälfte stärker beansprucht, ähnlich wie beim Krafttraining. „Auf unebenem oder geneigtem Untergrund werden verschiedene Muskelgruppen – vor allem in Core und Unterkörper – aktiviert. Die stabilisierenden Muskeln unterstützen sich gegenseitig, verbessern Kraft und Mobilität und erleichtern alltägliche Bewegungen", heißt es. Also: Laufband neigen oder hügelige Strecken im Freien suchen.
Schritt 4: Treppen nutzen. Suchen Sie einen Park, ein Stadion oder ein Fitnessstudio mit mehreren Treppenläufen. Versuchen Sie, diese alle 10 Minuten während Ihres 30-minütigen Walkings zu erklimmen, und steigern Sie sich auf alle 5 Minuten für insgesamt 6 Runden. „Das erhöht den Kraftaufbau in den Beinen und treibt die Herzfrequenz in die Höhe", erklärt Johnson – und damit auch den Kalorienverbrauch.
Schritt 5: Intervalle einbauen. Gehen Sie 1 Minute schnell, dann 4 Minuten in moderatem Tempo zur Erholung. Wiederholen Sie dies 6 Mal. Wenn das leicht fällt, steigern Sie auf 2 Minuten schnell, 3 Minuten moderat – ebenfalls 6 Mal. Von dort aus weiter zu 3 Minuten schnell / 2 Minuten moderat, dann 4 Minuten schnell / 1 Minute moderat, bis schließlich das gesamte 30-minütige Training zügig absolviert wird.
Schritt 6: Tempo erhöhen. Wer mit dem Joggen beginnen möchte, folgt einfach dem gleichen Intervallschema aus Schritt 5 – ersetzt jedoch das schnelle Gehen durch leichtes Joggen und erholt sich jeweils in einem moderaten bis zügigen Gehtempo.
