Sanftes Yoga für mehr Flexibilität
Bei dieser langsamen Yoga-Einheit geht es nicht darum, möglichst schnell von einer Position zur nächsten zu wechseln. Im Mittelpunkt steht das bewusste Erleben jeder einzelnen Dehnung. Die vom Vinyasa-Stil inspirierte Abfolge konzentriert sich darauf, verspannte Bereiche wie Hüften, Schultern und den oberen Rücken sanft zu lösen – während sich der Körper gleichmäßig und angenehm durch jede Haltung bewegt.
Wie viele Yoga-Einheiten beginnt diese Praxis im Sitzen und steigert sich schrittweise mit Standpositionen. Gegen Ende folgen liegende Hüftöffner und sanfte Drehungen, die den Körper tief entspannen. Trotz des ruhigen Tempos sind anspruchsvolle Positionen wie Krieger 2 und Halber Spagat enthalten – ergänzt durch intensive Hüftöffner wie die Taube und die Kuhgesicht-Position. Das übergeordnete Ziel ist eine verbesserte Ganzkörperflexibilität bei gleichbleibend ruhigem und achtsamen Rhythmus.
Viele Menschen halten unbewusst die Luft an, wenn sie eine Dehnung halten. Atme während dieser gesamten Routine gleichmäßig durch die Nase. Achte darauf, dass Ein- und Ausatmung gleich lang sind – besonders wenn eine Dehnung intensiver wird. Ruhiges Atmen signalisiert dem Gehirn, dass der Körper sicher ist, wodurch Muskeln leichter loslassen können. Dieses Atembewusstsein lässt sich wunderbar in den Alltag außerhalb der Matte übertragen.
Yoga-Praxis für Flexibilität – Grundlegendes
Atme während der gesamten Übungsfolge gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Keine Hilfsmittel sind erforderlich, obwohl Blöcke, Gurte oder Kissen griffbereit liegen dürfen, wenn du in bestimmten Positionen zusätzliche Unterstützung bevorzugst.
Sitzende Schulterdehnungen
Beginne im Sitzen, den rechten Unterschenkel leicht vor dem linken platziert. Richte die Wirbelsäule auf und atme einige Male ruhig ein und aus.
Beim Einatmen strecke beide Arme gerade nach vorne und hebe sie dann über den Kopf. Beim Ausatmen senke die Arme wieder ab. Wiederhole diese Bewegung noch zweimal und konzentriere dich dabei auf das Aufwärtsrecken beim Einatmen und das ruhige Absenken beim Ausatmen.
Bei der letzten Wiederholung verschränke die Finger über dem Kopf und drehe die Handflächen zur Decke. Hebe den Brustkorb und bilde eine leichte Rückbeuge, während die Wirbelsäule lang bleibt.
Drehe dann die Knöchel nach vorne und strecke die Arme vor dir aus. Runde die Wirbelsäule leicht und senke das Kinn zur Brust, um Schultern und oberen Rücken zu dehnen.
Sitzende Drehung
Kehre in eine aufrechte Sitzposition zurück. Lege die linke Hand auf das rechte Knie und die rechten Fingerspitzen hinter dir auf die Matte. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts. Stelle dir vor, wie ein sanfter Zug dich durch den Scheitel nach oben zieht, während die Hüften geerdet bleiben. Lass die Schultern entspannt von den Ohren weg sinken.
Löse die Drehung und wiederhole sie auf der anderen Seite, indem du die rechte Hand auf das linke Knie und die linken Fingerspitzen hinter dir ablegst. Kehre danach zur Mitte zurück.
Sitzende Seitdehnung
Strecke das rechte Bein zur Seite aus. Hebe den linken Arm über den Kopf und neige dich leicht nach rechts. Anstatt nach vorne einzufallen, rolle die linke Schulter nach hinten und verlängere die gesamte linke Körperseite, während der Nacken entspannt bleibt.
Baby Wild Thing
Platziere die linke Hand hinter dir auf der Matte und strecke den rechten Arm über den Kopf. Drücke durch die linke Hand und die Füße und hebe die Hüften leicht an, um eine kniende Seitdehnung ähnlich dem Wild Thing zu erzeugen. Strecke aktiv durch die rechten Zehen, um den Fuß lebendig zu halten.
Sitzende Vorwärtsbeuge mit einem Bein
Senke die Hüften und drehe dich zum ausgestreckten rechten Bein hin. Beuge dich sanft nach vorne und lass den Rücken dabei natürlich runden. Es ist nicht notwendig, die Dehnung zu erzwingen – dies ist noch Teil der Aufwärmphase. Drücke dich langsam mit den Händen zurück in den Sitz.
Wiederhole die sitzende Seitdehnung, Baby Wild Thing und die sitzende Vorwärtsbeuge auf der anderen Seite.
Katze-Kuh
Begib dich auf Hände und Knie, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften ausgerichtet. Beim Einatmen senke den Bauch und wölbe den Rücken in der Kuh-Position.
Beim Ausatmen runde die Wirbelsäule in der Katzen-Position und bringe das Kinn zur Brust. Fließe mehrere Atemzüge lang zwischen diesen beiden Positionen hin und her und erlaube der gesamten Wirbelsäule, sich zu bewegen.
Kindshaltung zu Baby-Kobra
Aus dem Vierfüßlerstand drücke beim Ausatmen die Hüften zurück zu den Fersen in die Kindshaltung. Beim Einatmen gleite nach vorne, senke den Körper auf die Matte und hebe den Brustkorb in eine sanfte Baby-Kobra-Dehnung.
Wiederhole diesen Fluss mehrfach – beim Ausatmen zurück in die Kindshaltung, beim Einatmen vorwärts in die Rückbeuge.
Herabschauender Hund
Aus dem Vierfüßlerstand hebe die Hüften nach oben und hinten in den herabschauenden Hund. Beuge abwechselnd ein Knie, während du das andere streckst. Lass den Nacken locker und den Kopf natürlich hängen, während du fest durch die Handflächen drückst und die Brust in Richtung Oberschenkel bewegst.
Herabschauender Hund zu Plank
Beim Einatmen verschiebe das Gewicht nach vorne in die Plank-Position. Beim Ausatmen drücke zurück in den herabschauenden Hund. Wiederhole diese fließende Bewegung noch zweimal und verbinde dabei Atem und Bewegung.
Sphinx-Pose
Senke den Körper auf die Matte. Platziere die Ellbogen unter den Schultern und hebe den Brustkorb in der Sphinx-Pose. Drücke die Fußrücken in den Boden und rolle die Schultern sanft nach hinten, während du den Brustkorb nach vorne ziehst.
Seitdehnung im Herabschauenden Hund
Kehre in den herabschauenden Hund zurück. Hebe die Fersen leicht an und verschiebe beide Fersen nach rechts, indem du dich auf den äußeren Rand des rechten Fußes rollst. Halte beide Hände auf der Matte und spüre die Dehnung entlang der linken Körperseite.
Kehre zur Mitte zurück und wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
Skorpion-Hund
Hebe das rechte Bein hoch hinter dir. Beuge das Knie und lass die Ferse in Richtung Gesäß fallen, um die Dehnung in der Hüfte zu vertiefen.
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Tiefer Ausfallschritt
Trete mit dem rechten Fuß zwischen die Hände und senke das hintere Knie auf die Matte. Richte dich auf und strecke die Arme neben den Ohren nach oben. Optional bringe die Handflächen zusammen und blicke nach oben zu den Daumen, während du die Wirbelsäule verlängerst.
Krieger 2
Platziere die Hände zurück auf der Matte und hebe das hintere Knie an. Drehe den hinteren Fuß flach auf die Matte und richte dich in Krieger 2 auf, die Arme in entgegengesetzte Richtungen auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Drehe die Handflächen nach oben und beuge die Ellbogen zu den Rippen hin. Ziehe die Schulterblätter zusammen, als würdest du einen Stift zwischen ihnen halten. Dann strecke die Arme wieder mit nach unten zeigenden Handflächen aus und halte dabei die Aktivierung im oberen Rücken aufrecht.
Umgekehrter Krieger
Senke die hintere Hand das Bein hinunter und strecke den vorderen Arm nach oben in den umgekehrten Krieger, während das vordere Knie gebeugt bleibt.
Dreieck-Pose
Kehre durch Krieger 2 zurück und strecke das vordere Bein. Verschiebe die Hüften nach hinten und strecke den vorderen Arm nach vorne, bevor du die Hand zum Schienbein oder einem Yoga-Block senkst. Strecke den gegenüberliegenden Arm nach oben und öffne den Brustkorb in der Dreieck-Pose.
Plank
Beuge das vordere Knie und bringe die Hände zur Matte. Trete zurück in die Plank-Position, wobei der Körper eine gerade Linie bildet.
Kobra
Senke dich langsam auf die Matte und hebe beim Einatmen den Brustkorb in die Kobra-Pose.
Herabschauender Hund
Beim Ausatmen drücke zurück in den herabschauenden Hund. Wiederhole dieselbe Standfolge auf der zweiten Seite, beginnend erneut mit dem Skorpion-Hund und durch die gesamte Abfolge hindurch.
Halber Spagat mit Drehung
Hebe das rechte Bein erneut und trete mit dem Fuß zur äußeren Kante der rechten Hand. Senke das hintere Knie und strecke das vordere Bein, beuge den Fuß und verschiebe die Hüften nach hinten. Wandere mit den Händen leicht nach links und strecke den Brustkorb für eine Variation des halben Spagats nach vorne.
Führe die Hände zurück zur Mitte und halte die linke Hand am Boden, während du den rechten Arm in eine Drehung nach oben hebst. Lege die Hand dann wieder ab.
Taube
Beuge das rechte Knie und lege es auf die Matte, bringe den rechten Fuß zur gegenüberliegenden Seite der Matte. Justiere die Hüften, sodass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Hebe den Brustkorb leicht in eine sanfte Rückbeuge.
Du kannst aufrecht bleiben oder dich nach vorne in die schlafende Taube falten, auf den Unterarmen ruhen oder die Stirn zur Matte senken. Bleibe hier mehrere Atemzüge lang.
Kuhgesicht-Pose
Drücke dich mit den Händen ab und verlagere das Gewicht auf die rechte Hüfte. Kreuze das linke Bein über das rechte, sodass die Knie so nah wie möglich übereinanderliegen.
Beuge beide Ellbogen und führe den linken Arm unter den rechten. Versuche, die Handrücken oder Handflächen zusammenzubringen. Hebe die Ellbogen leicht an, um den oberen Rücken zu weiten, und atme gleichmäßig.
Bleibe aufrecht oder neige dich leicht nach vorne, lege die Ellbogen auf den Oberschenkeln ab oder strecke sie zur Matte hin.
Boot-Pose
Entkreuze die Beine und balanciere auf den Sitzhöckern, hebe Beine und Arme nach vorne in die Boot-Pose. Halte den Atem gleichmäßig.
Kreuze die Knöchel und lege die Hände auf die Matte, um zurück in den herabschauenden Hund zu wechseln, oder nimm einen Vinyasa-Fluss durch Plank, Chaturanga, Kobra oder aufwärtsschauenden Hund, und kehre dann zum herabschauenden Hund zurück.
Wiederhole Taube, Kuhgesicht-Pose und Boot-Pose auf der anderen Seite.
Glückliches Baby
Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust. Optional schaukle sanft von Seite zu Seite. Für die glückliche Baby-Pose beuge die Knie, halte die äußeren Fußkanten und stapele die Knöchel über den Knien, während du das Steißbein zur Matte drückst.
Liegende Drehung
Strecke die Arme seitlich aus mit leicht gebeugten Ellbogen. Verschiebe die Hüften leicht nach rechts und senke beide Knie zur linken Seite. Versuche, die rechte Schulter am Boden zu halten, während du tief atmest. Kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Savasana
Strecke Arme und Beine bequem auf der Matte aus, die Handflächen zeigen nach oben. Entspanne dich vollständig in der Savasana und nimm die Empfindungen wahr, die deine Praxis erzeugt hat. Lasse jede Anspannung in Körper und Geist los und verweile hier einige Minuten.
Wenn du bereit bist, bewege sanft Finger und Zehen, strecke die Arme über den Kopf und rolle dich auf eine Seite, bevor du dich in den Sitz aufrichtest. Sitze aufrecht, bringe die Handflächen vor dem Herzen zusammen und nimm dir einen Moment, um deine Praxis zu würdigen.
Wichtigste Vorteile dieser langsamen Yoga-Routine
| Schwerpunktbereich | Hauptnutzen |
|---|---|
| Hüften | Verbessert die Beweglichkeit und löst tiefe Verspannungen |
| Schultern | Fördert die Haltung und Flexibilität des Oberkörpers |
| Oberschenkelrückseite | Dehnt die Muskulatur und reduziert Steifheit |
| Wirbelsäule | Unterstützt bessere Ausrichtung und Mobilität |
| Atmung | Fördert Entspannung und Balance des Nervensystems |
