Warum Sabre eine der glaubwürdigsten Stimmen im Krafttraining ist
Wer wirklich versteht, wie man ernsthaften Muskelaufbau betreibt und langfristig erhält, sind die Gladiatoren. Sabre, bürgerlicher Name Sheli McCoy, trainiert seit über einem Jahrzehnt als CrossFit-Athletin und olympische Gewichtheberin. Mit 13 Jahren Erfahrung hat sie Schottland bei internationalen Wettkämpfen vertreten und nahm 2025 an den Gewichtheber-Weltmeisterschaften teil.
Intensives Training gehört selbstverständlich zu ihrem Alltag – doch Sabre ist überzeugt, dass kluges Training letztendlich wichtiger ist als schlichtes Mehr-ist-mehr-Denken. Ihrer Ansicht nach entsteht echter Fortschritt vor allem dann, wenn man sich auf die wirkungsvollsten Bewegungen konzentriert, anstatt endlos viele Übungen aneinanderzureihen. Diese Philosophie hat ihr geholfen, beeindruckende Kraftwerte zu erreichen, darunter ein 160-kg-Kreuzheben, während sie gleichzeitig ein anspruchsvolles CrossFit-Pensum von rund 16 bis 20 Stunden pro Woche absolviert.
Im Folgenden werden die drei Oberkörperübungen vorgestellt, die sie für den Aufbau langfristiger Stärke als unverzichtbar betrachtet – inklusive Anleitung zur korrekten Ausführung und einem einfachen Trainingsplan.
Empfohlener Trainingsaufbau
Führe vier Runden eines Supersatzes durch, der den Kurzhantelrudern und den einarmigen Reverse Flys auf einer Körperseite kombiniert, und wiederhole die Sequenz anschließend auf der anderen Seite. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von zwei bis drei Minuten eingehalten werden. Abschließend wird die Einheit mit einem Satz Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen beendet.
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Einarmiges Kurzhantel-Vorgebeugtes Rudern | 4 | 10–12 pro Seite | 2–3 Minuten |
| Einarmiger Kurzhantel Reverse Fly | 4 | 10–12 pro Seite | 2–3 Minuten |
| Langhantel-Schulterdrücken im Stehen | 1–3 | 8 Wiederholungen | 90 Sekunden |
Einarmiges Kurzhantel-Vorgebeugtes Rudern
Lege ein Knie sowie die gleichseitige Hand flach auf eine Bank, um den Körper zu stützen. Der gegenüberliegende Fuß bleibt fest auf dem Boden, während der Oberkörper nach vorne geneigt wird, sodass der Rücken gerade und nahezu parallel zum Boden ausgerichtet ist. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand mit hängendem Arm direkt unterhalb der Schulter, Handfläche nach innen gedreht, mit einer leichten Beugung im Ellbogen.
Aus dieser Position die Kurzhantel nach oben zur Hüfte ziehen, dabei den Ellbogen nah am Körper halten. Die Bewegung sollte bewusst aus den Rückenmuskeln heraus gesteuert werden, nicht aus dem Arm. Sobald das Gewicht die Seite erreicht, wird es kontrolliert wieder in die Ausgangsposition abgesenkt.
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Einarmiger Kurzhantel Reverse Fly
Die Ausgangsposition entspricht der vorherigen Übung: ein Knie und eine Hand auf der Bank abgestützt, der gegenüberliegende Fuß auf dem Boden. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Kurzhantel wird in der freien Hand gehalten, Arm locker nach unten gestreckt, mit minimaler Ellbogenbeugung.
Den Rumpf anspannen und die Hüften ruhig halten. Die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich nach oben führen, bis der Arm auf Schulterhöhe angelangt ist. Dabei darauf achten, das Schulterblatt aktiv nach hinten und unten zu ziehen, anstatt die Schulter hochzuziehen. Das Gewicht wird anschließend kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt, bevor die Bewegung wiederholt wird.
Langhantel-Schulterdrücken im Stehen
Aufrecht stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Langhantel auf Schulterhöhe halten. Die Hände befinden sich etwas breiter als schulterbreit, Handflächen nach vorne gerichtet, Ellbogen leicht vor der Stange positioniert.
Den Kern anspannen, das Gesäß zusammenkneifen und die Rippen nach unten ziehen, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten. Die Langhantel gerade nach oben drücken, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Oberarme nahe an den Ohren liegen. Während die Stange aufwärts geführt wird, den Kopf leicht zurückneigen, damit die Stange einen geraden Weg nehmen kann. Die Stange anschließend langsam auf Schulterhöhe zurückabsenken, die Körperspannung neu aufbauen und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
