Warum Krafttraining im Alter so entscheidend ist
Dr. Kate Ella ist Personal Trainerin und ehemalige Orthopädische Chirurgin. Kaum jemand weiß besser als sie, was passiert, wenn Menschen funktionelles Fitness-Training in ihren Alltag integrieren.
„Ich habe so viele Menschen erlebt, die gestürzt waren und sich nicht mehr allein vom Boden aufstehen konnten – und ich weiß, was danach passiert", erzählt sie. „Vom Boden aufzustehen ist im Alter enorm wichtig. Es bedeutet, dass wir weiterhin Ja sagen können zu Dingen wie dem Spielen auf dem Boden mit unseren Enkeln – und es hält uns schlicht und einfach sicher."
Das stille Problem: Muskelschwund im Alter
Sarkopenie – also der altersbedingte Muskelverlust – ist in vielen Ländern ein ernstes Problem. Er macht Menschen schwächer und erhöht das Sturzrisiko erheblich. Dr. Ella verweist auf eine Studie, der zufolge mehr als 20 % der über 70-Jährigen davon betroffen sind.
Die gute Nachricht? Man kann diesen Prozess lange hinauszögern. „Es gibt so vieles, was wir tun können, um Muskeln aufzubauen – ganz ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder stundenlange Trainingseinheiten, die wir ohnehin nicht haben", sagt sie. Hier sind ihre vier unverzichtbaren Übungen, für die man keinerlei Geräte braucht.
Die 4 besten Kraftübungen für ältere Körper
1. Krabbengang
„Der Krabbengang ist hervorragend für die Kraft in Rumpf und Armen", erklärt Dr. Ella. „Es ist eine Bewegung, die wirklich jeder ausführen kann – deshalb lässt sie sich wunderbar in den Tagesablauf einbauen." Diese bodennahe Übung trainiert gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessert die Koordination nachhaltig.
2. Wirbelsäulendrehung
„Die Wirbelsäulendrehung ist ideal, um den Rücken beweglich zu halten", sagt Dr. Ella. Das Besondere daran: Man kann sie sogar am Schreibtisch sitzend durchführen – zum Beispiel dann, wenn man merkt, dass man sich seit einer Weile nicht mehr bewegt hat. Einfacher lässt sich eine Übung kaum in den Alltag integrieren.
3. Wandliegestütz
„Der Wandliegestütz stärkt die Arm- und Rumpfmuskulatur auf effektive Weise und lässt sich prima erledigen, während das Abendessen auf dem Herd köchelt", so Dr. Ella. Das Schöne an dieser Übung: Sie ist in unzähligen Varianten durchführbar und eignet sich damit für fast jeden – egal ob 30 oder 80 Jahre alt.
Für ältere Klientinnen und Klienten empfiehlt Dr. Ella die sogenannte „Diamant-Variante": „Stellen Sie sich nah an die Wand, formen Sie mit Daumen und Zeigefingern beider Hände einen Diamanten und führen Sie so den Wandliegestütz durch." Diese Variante beansprucht gezielt die Trizepsmuskulatur – und die ist laut Dr. Ella entscheidend dafür, sich vom Boden, vom Sofa oder aus dem Bad hochzudrücken.
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Für jüngere und fittere Personen rät sie, die Füße schrittweise weiter von der Wand zu entfernen, um den Winkel und damit den Widerstand zu erhöhen. Im nächsten Schritt kann man die Hände auf ein Sofa stützen – so liegt die Belastung zwar noch unter der eines klassischen Liegestützes, lässt sich aber durch das Absenken der Unterlage kontinuierlich steigern.
4. Zehenspitzen-Kniebeuge
„Die Zehenspitzen-Kniebeuge, die ich jeden Abend beim Zähneputzen mache, ist wahrscheinlich meine liebste Übung von allen", verrät Dr. Ella. Und das aus gutem Grund: Diese kleine Bewegung trainiert gleichzeitig Beinbeweglichkeit, Bein- und Rumpfkraft sowie das Gleichgewicht – alles Fähigkeiten, die darüber entscheiden, ob wir uns auch mit 80 oder 90 Jahren noch selbstständig vom Boden erheben können.
Der Schlüssel zum Erfolg: Gewohnheiten klug verknüpfen
„Mein bester Rat für solche Übungen ist, herauszufinden, wie man sie in den Alltag einbauen kann, sodass sie wirklich zu einem festen Bestandteil des eigenen Lebens werden", betont Dr. Ella. Besonders hilfreich ist dabei das sogenannte Habit-Stacking – also das Anhängen einer neuen Gewohnheit an etwas, das man sowieso schon täglich tut.
„Ich wende das selbst an: Ich putze jeden Abend vor dem Schlafengehen die Zähne – und indem ich die Zehenspitzen-Kniebeuge daran gekoppelt habe, weiß ich, dass ich sie garantiert jeden Tag mache." Als angenehmen Nebeneffekt stellt sie fest: Auch ihr Zahnarzt ist zufrieden – denn gründliches Zähneputzen braucht eben etwas Zeit.
Das Fazit: Klein anfangen, groß profitieren
Unterschätzen Sie niemals, wie sehr schon wenige Minuten funktionelles Training täglich Ihre Lebensqualität in den kommenden Jahren verbessern können. Wer jetzt investiert, wird es später nicht bereuen – ganz gleich, in welchem Alter man heute damit beginnt.
